スクワットでダイエット成功へ！効果・正しいやり方・継続のコツまで徹底解説

「何をしても痩せない…」そんな悩みを抱えていませんか？実は、多くの人が見落としがちな“簡単で効果的”なダイエット法が存在します。それが「スクワット」です。

スクワットは、特別な器具も不要で、自宅で今日から始められる全身運動です。この記事では、「スクワットは本当にダイエットに効果があるの？」「正しいやり方は？」「続けるコツは？」といった疑問に徹底的にお答えしていきます。

スクワットでダイエットは本当に効果ある？

結論から言うと、スクワットはダイエットに非常に効果的です。理由は以下の3点に集約されます。

1. 消費カロリーが高い
2. 基礎代謝が上がる
3. 継続しやすく習慣化しやすい

それでは、これらのポイントをさらに深掘りして見ていきましょう。

スクワットがダイエットに効果的な理由3つ

1. 下半身の大筋群を鍛えられるから消費カロリーが高い

人間の筋肉のうち、太もも・お尻・ふくらはぎなどの下半身の筋肉は全体の約70％を占めています。スクワットはこれらの大きな筋肉を同時に動かすため、短時間で効率よくカロリーを消費できます。

2. 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

筋肉が増えると、何もしていなくても消費するエネルギー（＝基礎代謝）が上がります。スクワットで下半身を中心に筋肉量を増やすことで、太りにくい体質へと改善できます。

3. 有酸素運動と筋トレの“いいとこ取り”ができる

スクワットをテンポよく、ある程度の回数をこなすことで心拍数が上がり、有酸素運動の効果も得られます。そのため、脂肪燃焼と筋肉強化の両方を同時に叶えることができるのです。

なぜ他の筋トレよりもスクワットが選ばれるのか

筋トレには腕立て伏せ、腹筋、プランクなどさまざまな種目がありますが、その中でもスクワットがダイエット目的で選ばれる理由は以下の通りです。

他の筋トレ	スクワット
鍛えられる部位が限定的（例：腕や腹）	下半身全体＋体幹まで同時に鍛えられる
負荷が分散しにくい	全身運動として効率的にカロリーを消費
姿勢の維持やフォームが難しい	初心者でもフォームを学びやすい
効果を実感するまでに時間がかかる	比較的早い段階で見た目の変化が表れやすい

つまり、「楽に効率よく痩せたい」なら、スクワット一択とも言えるのです。

スクワットで痩せる仕組みを解説

「スクワットは痩せる！」と聞いても、なぜ効果があるのか仕組みを理解していなければ、モチベーションの維持は難しいものです。ここでは、科学的な視点からスクワットがダイエットに効くメカニズムを詳しく見ていきましょう。

スクワットで基礎代謝が上がる理由

基礎代謝とは、呼吸・体温維持・内臓の働きなど、生きるために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。この基礎代謝が高いほど、寝ていても消費するカロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体質になります。

スクワットが基礎代謝を上げる理由は、以下の通りです。

✅ 大きな筋肉を使う＝筋肉量が増える

スクワットで鍛えられる大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などは、体の中でも最も大きく、エネルギー消費が大きい筋肉群です。これらを継続的に鍛えることで、筋肉量が増加し、基礎代謝が自然とアップします。

✅ 成長ホルモンの分泌を促進

スクワットのような負荷の大きい運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。これは脂肪燃焼や筋肉修復を促進するホルモンであり、体の代謝活動を活性化させる働きがあります。

🔍 ポイント：基礎代謝は年齢とともに低下しますが、筋肉を意識的に増やすことで“巻き返し”が可能です。

カロリー消費の効率が高い

スクワットは、他の筋トレに比べても短時間で多くのカロリーを消費できる効率的な運動です。

■消費カロリーの目安（体重60kgの場合）

種目	10分間の消費カロリー
スクワット	約80kcal
腹筋運動	約40kcal
プランク	約30kcal
ウォーキング	約50kcal

このように、静的な筋トレよりも運動量が大きく、全身を動かすスクワットの方が、圧倒的にカロリー消費効率が高いことが分かります。

さらに、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」のようにテンポよくスクワットを取り入れることで、**運動後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」**も期待できます。

インナーマッスルにもアプローチできる

スクワットは見た目の筋肉（アウターマッスル）だけでなく、体の深層部にあるインナーマッスル（深層筋）にも効果があります。

■インナーマッスルに効く理由

• 正しいフォームで行うと、腹横筋や腸腰筋などの体幹部が自然と使われる
• バランスを取るために、背筋やお腹周りの深部筋が連動して働く
• 重心移動や姿勢保持を意識すると、インナーコアが強化される

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善・内臓の位置安定・血行促進・代謝UPなど、ダイエットだけでなく健康面にも好影響が期待できます。

💡豆知識：インナーマッスルを鍛えると、ぽっこりお腹の解消やくびれ作りにもつながります。

スクワットで引き締められる部位

スクワットは「足の運動」と思われがちですが、実は全身の筋肉を総合的に引き締めるトレーニングです。特に効果が出やすい代表的な部位を4つご紹介します。

📌 まとめ図：スクワットが効く主な部位

筋肉名	引き締め効果	関連する悩み・改善点
大臀筋（お尻）	ヒップアップ・骨盤の安定	お尻のたるみ、下半身太り
大腿四頭筋（前もも）	美脚・階段の上り下りがラクになる	前ももの張り、疲れやすさ
ハムストリング（裏もも）	セルライト予防・脚長効果	たるみ、むくみ、冷え
脊柱起立筋（姿勢筋）	姿勢改善・体幹強化	猫背、ぽっこりお腹、腰痛予防

大臀筋（お尻）

大臀筋は、お尻の中でも最も大きな筋肉であり、スクワットでの主要なターゲットです。

■スクワットによる効果

• ヒップアップ効果：たるんだお尻を持ち上げ、丸く引き締まったシルエットに
• 姿勢改善：骨盤の位置が安定し、腰痛予防にも
• 代謝向上：大きな筋肉のため、鍛えると基礎代謝が大幅にアップ

💡 コツ：お尻にしっかり効かせるには、「かかと重心」と「膝をつま先より前に出さない」フォームを意識しましょう。

大腿四頭筋（前もも）

大腿四頭筋は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。スクワットの動作で自然に鍛えられる部位の一つです。

■スクワットによる効果

• 脚のラインがスッキリ見える：脂肪を落としつつ、適度なハリを持った美脚に
• 階段や坂道がラクになる：日常動作での筋力不足による疲れを軽減
• 膝関節の保護：膝を支える筋肉が強くなり、ケガ予防にも

📝注意：前ももだけに負荷が集中すると太くなる可能性もあるため、お尻や裏ももとのバランスが大切です。

ハムストリング（裏もも）

ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。普段の生活ではあまり使われず、脂肪がつきやすい“隠れ肥満部位”でもあります。

■スクワットによる効果

• 太ももの裏が引き締まる：たるみやセルライトの予防・改善に
• お尻との境界がくっきり：ヒップラインが引き締まり、脚長効果も
• 下半身全体の代謝アップ：大臀筋と連動することで効率的に燃焼

💡裏ももに効かせたい場合は、**ヒップスクワット（お尻を引いてしゃがむフォーム）**がおすすめです。

脊柱起立筋（背中〜姿勢筋）

脊柱起立筋は、背骨に沿って走る長い筋肉群で、体をまっすぐ保つために不可欠な「姿勢筋」です。

■スクワットによる効果

• 猫背改善・美姿勢に：体幹を支える筋肉が鍛えられ、立ち姿が美しく
• ぽっこりお腹の予防：体幹強化により腹圧が高まり、内臓が正しい位置に
• 腰痛予防・軽減：姿勢が安定し、腰への負担が減少

✅ 背中まで意識することで、スクワットが“脚トレ”から“全身トレ”へと進化します。

ダイエットに効果的なスクワットの正しいやり方

スクワットはシンプルな動きに見えて、実はフォームが非常に重要なトレーニングです。正しいやり方で行うことで、筋肉への負荷が最適化され、脂肪燃焼効果も格段にアップします。

ここでは、初心者の方でもすぐ実践できる「基本のフォーム」から、「膝や背中の角度」「呼吸や目線」など細かいポイントまで丁寧に解説します。

スクワットの基本フォームをマスターしよう

まずは最もベーシックで安全性が高く、効果も出やすい**「ノーマルスクワット」**のフォームを解説します。

■基本のやり方（ノーマルスクワット）

1. 足を肩幅に開く
   • つま先はやや外向き（30度程度）
2. 背筋を伸ばし、胸を張る
   • お腹に軽く力を入れ、体幹を安定させる
3. 両手を前に伸ばす or 胸の前でクロス
   • バランスが取りやすくなります
4. 息を吸いながらゆっくり腰を落とす
   • お尻を後ろに引くように
   • 太ももが床と平行になるまで下ろす
5. 息を吐きながら立ち上がる
   • 膝を完全に伸ばしきらないのがポイント

🔰 10回×2〜3セットからスタートし、慣れてきたら回数や負荷を増やしていきましょう。

膝の角度・背中の角度に注意！

スクワットでケガをしやすい原因の多くは、「膝」と「背中」の角度の誤りです。以下のポイントを押さえて、安全かつ効果的な動きを身につけましょう。

✅ 膝のポイント

• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 膝は内側にも外側にもブレないよう、つま先と同じ方向へ
• 痛みがある場合は、無理せず浅めのスクワットから始める

✅ 背中のポイント

• 背筋は常にまっすぐ、猫背・反り腰はNG
• 背中が丸まると、腰に大きな負担がかかりやすい
• 骨盤はやや前傾を意識すると、お尻と太ももに効きやすい

💡 鏡の前でフォームチェックすると、自分では気づきにくい誤りを修正できます。

呼吸・目線・足幅のポイント

スクワットの効果を最大限に引き出すには、動作だけでなく「呼吸」「目線」「足の位置」にも意識を向けることが大切です。

■呼吸

• 下がるときに息を吸う、上がるときに吐く
• 呼吸を止めると血圧が急上昇するのでNG
• リズムよく呼吸することで、有酸素運動の効果も得られる

■目線

• 正面〜やや上を見てキープ
• 下を向くと自然と猫背になりやすく、フォームが崩れます
• 常に「首の後ろを伸ばす意識」を持つと、姿勢が安定

■足幅

• 肩幅〜1.5倍が基本
• 足幅が狭すぎると前ももに偏り、広すぎると内転筋に負荷がかかりすぎる
• 自分に合った幅を見つけて、違和感がないか確認しよう

📌 フォーム確認チェックリスト（実践前に確認！）

• 足幅は肩幅〜やや広めか？
• つま先と膝の向きは揃っているか？
• 背中はまっすぐ伸びているか？
• お尻を後ろに引く動作ができているか？
• 呼吸と動きが連動しているか？

部位別・目的別おすすめスクワットバリエーション

スクワットには基本のノーマルタイプだけでなく、フォームや動作を少し変えるだけで効果の出る部位が変わる多彩なバリエーションがあります。
「内ももを引き締めたい」「お尻を上げたい」「全身を効率よく鍛えたい」など、目的別に最適なスクワットを紹介します。

ワイドスクワット（内もも引き締め）

• 鍛えられる部位： 内転筋（内もも）、大臀筋
• 特徴： 足幅を肩幅より広く取り、つま先を外に大きく開いて行う

✔ 効果

• 内ももや骨盤周りを引き締め、太ももの隙間作りに効果的
• 姿勢改善・骨盤の安定にも◎

✔ おすすめの人

• 太ももが外に張りやすい人
• 骨盤の歪みが気になる人

ナロースクワット（太もも前側を重点的に）

• 鍛えられる部位： 大腿四頭筋（前もも）
• 特徴： 足幅を肩幅より狭くして、両脚を揃えた状態でスクワットを行う

✔ 効果

• 前ももにしっかり効いて脚のラインがシャープに
• 膝周りの筋肉も鍛えられ、ケガ予防にもつながる

✔ おすすめの人

• 脚の前側にしっかり筋肉をつけたい人
• 細くて筋力が弱い脚を引き締めたい人

ランジスクワット（バランス＆脚全体）

• 鍛えられる部位： 太もも・お尻・ふくらはぎ
• 特徴： 前後に脚を開いて行うスクワット

✔ 効果

• 左右バランスの強化と、脚全体の引き締め
• 姿勢改善・体幹トレーニングにもなる

✔ おすすめの人

• 片足ずつじっくり鍛えたい人
• お尻〜ふくらはぎまで下半身全体を整えたい人

ブルガリアンスクワット（ヒップアップ・脚の強化）

• 鍛えられる部位： 大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋
• 特徴： 後ろ脚をベンチや椅子に乗せて行う、片足スクワット

✔ 効果

• ヒップラインを強烈に刺激し、ヒップアップに効果絶大
• 負荷が高く、脚の筋力強化にも向いている

✔ おすすめの人

• お尻を高く引き上げたい人
• 自重トレに慣れてきた中級者以上

スプリットスクワット（そけい部改善）

• 鍛えられる部位： 大腿部・腸腰筋（そけい部）
• 特徴： ランジに近いが、脚の幅を一定に保ちながら上下運動を行う

✔ 効果

• そけい部（脚の付け根）の柔軟性アップ＆血流改善
• 骨盤の位置を整え、内臓下垂・ぽっこりお腹にもアプローチ

✔ おすすめの人

• 座り仕事が多く、そけい部が硬くなっている人
• 姿勢や骨盤の位置を整えたい人

ジャンピングスクワット（有酸素効果UP）

• 鍛えられる部位： 下半身全体＋心肺機能
• 特徴： 通常のスクワットにジャンプ動作を加える

✔ 効果

• 脂肪燃焼効果が非常に高く、有酸素×筋トレのダブル効果
• 心拍数が上がり、短時間での運動効果◎

✔ おすすめの人

• 短時間でしっかりカロリーを消費したい人
• 有酸素運動が苦手な人

⚠ 膝や腰への負担が大きいため、正しいフォームと着地を意識しましょう。

サイドランジ（下半身全体の引き締め）

• 鍛えられる部位： 内もも・お尻・外もも・体幹
• 特徴： 横方向に足を踏み出して行うランジ

✔ 効果

• 普段使わない横の動きによって内もも・外ももをバランスよく引き締め
• 股関節の柔軟性も高まる

✔ おすすめの人

• 足のラインが左右でアンバランスな人
• 下半身の筋肉をまんべんなく引き締めたい人

📌 目的別おすすめスクワット早見表

目的	おすすめスクワット

内ももを引き締めたい

ワイドスクワット、サイドランジ

前ももを引き締めたい

ナロースクワット

ヒップアップを目指したい

ブルガリアンスクワット、ランジ

脚全体をバランスよく鍛えたい

ランジスクワット、サイドランジ

有酸素運動も取り入れたい

ジャンピングスクワット

スクワットの頻度と回数：毎日やるべき？

ダイエットのためにスクワットを始めたけれど、「どれくらいやれば痩せるの？」と悩む方は多いはず。
実は、スクワットの効果を最大化するためには、“やみくもに毎日やる”よりも、目的に合わせた適切な「量」と「頻度」が重要です。

ダイエット目的なら「10〜12回×3セット」が基本

脂肪燃焼を目的としたスクワットで最も効果的とされるのが、「中程度の回数＋複数セット」のやり方です。

■おすすめの目安

• 10〜12回 × 3セット
• インターバルは30〜60秒
• 週3〜4回（慣れたら毎日でもOK）

この回数帯は、筋肉にしっかり刺激を与えつつ、脂肪燃焼のゾーンも狙えるため、ダイエットに最適です。
「最後の数回がキツイ」と感じるくらいの強度を目安にしましょう。

✅ ポイント：回数より“質”。ゆっくりとした動作・正確なフォームを重視してください。

毎日はOK？筋肉痛のときはどうする？

「毎日やっても大丈夫？」という声もよくあります。結論から言えば、フォームが正しく、強度を調整できていれば毎日でもOKです。

ただし、以下の点には注意が必要です。

■筋肉痛のときの対処法

状況	おすすめ対応
軽い筋肉痛だけある	フォーム重視で軽めに実施してOK
強い筋肉痛・疲労感が強い	無理せず休む or ストレッチ・軽い有酸素運動

筋肉は、回復時に成長する性質があります。常にオーバートレーニング状態では逆効果なので、「痛み」「疲労感」と相談しながら無理なく継続しましょう。

💡代替案：筋肉痛がある部位とは違うスクワットバリエーション（例：ランジ → ワイド）を行うことで、筋肉を休ませつつ運動習慣を維持できます。

自重では物足りない人向けの負荷の増やし方

「スクワットに慣れてきて、効果が薄れてきた気がする…」という人は、**“負荷の漸進（ぜんしん）性”**を意識することが大切です。
体が刺激に慣れてくると、成長も停滞しやすくなります。

■おすすめの負荷アップ方法

方法	内容
回数・セット数を増やす	12回→15回、3セット→4セットなど漸増
動作をスローにする	1回のスクワットに5〜7秒かけてゆっくり動作
ダンベル・ケトルベルを使う	両手に持つ or ゴブレットスタイルで重量追加
片脚スクワット系に挑戦する	ブルガリアンスクワットやピストルスクワットなど
インターバルを短くする	休憩を30秒以内にして負荷を高める

✅ ダイエットには、「負荷の増加」よりも「継続と正しいフォーム」が最も重要です。まずはフォームを維持できる範囲で負荷を調整していきましょう。

スクワットダイエットを成功させる5つのコツ

「せっかく始めたのに、効果が出ない」「三日坊主で終わった」…そんな悩みを抱える方は少なくありません。
スクワットダイエットを成功させるには、運動だけでなく意識や生活全体の整え方が大切です。

ここでは、挫折せずに確実に結果を出すための5つの実践的なコツをご紹介します。

コツ① 正しいフォームを常に意識する

スクワットの効果を最大化する鍵は、フォームの正確さです。

✔ なぜ大事？

• フォームが崩れると、鍛えたい筋肉に効かない
• 間違った動きは膝や腰に負担がかかり、ケガのリスクに
• 正しいフォームは、少ない回数でもしっかり効果が出る

✔ チェック方法

• 鏡を使って全身を確認する
• 動画を撮影して見直す
• フォーム動画やアプリで自己学習

💡「正しくやる」ことが、最も効率的な近道です。

コツ② 食事とタンパク質摂取を意識する

運動だけで痩せるのは難しく、栄養管理はダイエット成功の半分を占めるとも言われます。

✔ 特に意識したい栄養素：タンパク質

• 筋肉の材料になり、トレーニング効果を高める
• 代謝を支える重要な栄養素
• 食欲を抑える効果もある

✔ 1日の摂取目安

• 体重1kgあたり1.2g〜1.5g（例：体重60kgなら約75g）

✔ タンパク質が摂れる食材

• 鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、プロテインドリンク

🍽 食事は「脂肪を減らす・筋肉を守る」両面から考えるのがポイントです。

コツ③ 有酸素運動と組み合わせて脂肪燃焼

スクワットは筋トレですが、有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼効率が大幅にアップします。

✔ 組み合わせの例

• スクワット → その後に20分のウォーキング
• インターバルでジャンピングスクワットを挟む
• スクワット後に軽いジョギング or 踏み台昇降

🏃‍♀️ 有酸素運動は「脂肪を燃やす」、スクワットは「燃えやすい体を作る」役割です。セットで行うと効果倍増！

コツ④ 毎日ではなく“回復日”も作る

「毎日続けなきゃ意味がない」と思いがちですが、筋肉にとっては“休むこと”もトレーニングの一部です。

✔ 回復日の効果

• 筋繊維の修復 → より強くなる
• 疲労の蓄積を防ぎ、長続きしやすくなる
• ケガの予防にも

✔ 回復日におすすめのこと

• 軽いストレッチやヨガ
• プロテイン摂取と質の良い睡眠
• 温冷交代浴で血流促進

🛌 週に1〜2日は“休む勇気”を持つことで、むしろ結果は早まります。

話題の「30日スクワットチャレンジ」とは？

「なかなか運動が続かない…」そんな人にぴったりなのが、30日スクワットチャレンジです。
シンプルなルールで誰でも始めやすく、少しずつ回数を増やしていくことで自然と運動習慣が身につくのが特徴。SNSなどでも「痩せた」「ヒップアップした」と話題になっています。

基本ルールと進め方

30日スクワットチャレンジは、その名の通り30日間、毎日スクワットを行うプログラムです。
日ごとに回数が増え、適度に休息日も組み込まれているため、初心者でも無理なく続けられる設計になっています。

■基本ルール

• 初日は少ない回数（例：15〜20回）からスタート
• 毎日少しずつ回数を増やしていく
• 数日に1回の「休息日（Rest Day）」が設定されている
• フォームはノーマルスクワットが基本（応用も可）

■進め方（例：初心者向け30日プラン）

日数	回数（目安）	メモ
1日目〜5日目	15〜20回×2セット	フォームを習得する時期
6日目〜10日目	20〜25回×2〜3セット	筋肉に刺激を与える時期
11日目〜20日目	30回×3セット	引き締まりを実感しやすい時期
21日目〜30日目	35〜50回×3セット	持久力と筋力アップ

チャレンジによる効果と注意点

30日スクワットチャレンジは、短期間で効果を感じやすく、運動習慣の第一歩として非常に優秀です。ただし、無理な頑張りすぎには注意が必要です。

✔ 期待できる効果

• お尻・太もも・体幹の引き締め
• 筋肉量アップによる基礎代謝の向上
• ヒップアップ・脚のライン改善
• 継続力とモチベーションの向上

特に「筋トレが初めて」「自分一人では続かない」という方にとって、視覚的な進捗と達成感が得られるのが大きなメリットです。

✔ 注意点

• 筋肉痛が強い日は無理せず「休息日」として調整する
• フォームが崩れないように丁寧に行う（回数より質が重要）
• 膝や腰に痛みが出た場合はすぐ中止して休養・見直しを

💡「続けることが正義」。完璧にこなすよりも、「できる範囲で継続」が成功のカギです。

実践的アドバイス：スクワットで痩せたい人が陥りがちな3つのミス

「毎日スクワットしてるのに全然痩せない…」「思ったより見た目が変わらない」そんな声をよく耳にします。
その原因は、努力が足りないのではなく、やり方に“もったいない”ポイントがある可能性があります。

ここでは、スクワットダイエットでありがちな3つのミスと、それを防ぐための実践アドバイスをご紹介します。

ミス① 負荷が足りない・甘すぎる

スクワットを行う際、回数やフォームに慣れてくると、つい「なんとなくやっている」状態になりがちです。
しかし、体は刺激に慣れると成長が止まりやすくなるため、負荷を上げる工夫が必要です。

✔ よくあるパターン

• ずっと同じ回数・セット数を繰り返している
• スピードが速く、惰性でこなしている
• 動作が浅く、筋肉に十分な刺激が入っていない

✔ 解決策

• 1回の動作を「5秒で下げて2秒で上げる」などゆっくり行う
• セット数や回数を少しずつ増やす（漸進性過負荷）
• ダンベルやリュックなどで負荷をプラスする

💡 筋肉に「キツイ」と思わせる程度の負荷を与えなければ、体は変わりません。

ミス② フォームの崩れで効果半減

どれだけ回数をこなしても、フォームが崩れていると鍛えたい部位に効かず、むしろ関節に負担がかかるだけになってしまいます。

✔ よくあるフォームミス

• 背中が丸まっている（猫背）
• 膝が内側に入っている（ニーイン）
• かかとが浮いている or つま先に体重がかかっている
• お尻を後ろに引かず、しゃがみが浅い

✔ 解決策

• 鏡やスマホで自分の動きを確認する習慣を持つ
• 「かかと重心・膝とつま先の向き」を常に意識
• フォームが不安なうちは「椅子スクワット」で練習する

✅ 正しいフォームなら、少ない回数でもしっかり筋肉に効きます。まずは“質重視”で行いましょう。

ミス③ 食事が疎かになっている

スクワットだけで痩せようとすると、なかなか結果が出づらいのが現実です。
ダイエットの成否は「運動3割・食事7割」と言われるほど、食事の影響は大きいのです。

✔ よくある食事の落とし穴

• 運動後に「ご褒美」と称して高カロリーなものを食べてしまう
• 極端に食事を減らして筋肉の分解が進んでしまう
• タンパク質が足りず、筋肉がつかず代謝が上がらない

✔ 解決策

• 体重×1.2g〜1.5gのタンパク質を意識して摂取
• 炭水化物・脂質を極端に制限せず、バランス重視の食事
• プロテインや納豆・卵などを上手に活用する

🍽「痩せる食事」は“減らす”のではなく、“整える”ことがポイントです。

【筆者の体験談】半年で−10kg達成！スクワット×食事の実践メニュー

筆者自身も、かつて「何をしても体重が落ちない」と悩んでいた一人でした。
しかし、スクワットを中心としたトレーニングと食事改善を組み合わせることで、わずか半年で−10kgの減量に成功。しかも、無理な食事制限や過度な有酸素運動に頼ることなく、健康的にボディメイクができました。

ここでは、実際に行っていたスクワットの頻度や食事内容、リバウンドを防ぐ工夫についてご紹介します。

週のスクワットスケジュール例

筆者は、スクワットを「週2回」の頻度で実施していました。頻度は少なめに感じるかもしれませんが、実際には100kgのバーベルを担ぐなど、1回あたりの強度が非常に高いトレーニングを行っていました。

そのため、筋肉の超回復を意識して、最低でも3日間は間隔を空けるようにしていました。これにより、筋肉の成長と疲労回復のバランスが取れ、無駄なトレーニングを防げたと感じています。

実際の食事内容と工夫

ダイエット中も、極端な糖質制限やカロリーカットは一切していません。意識していたのは、「高たんぱく・中糖質・低脂質」というバランスです。

特に脚トレの日は消費カロリーが大きいため、**意図的に糖質の量を増やす“補給日”**として設計。トレーニング前後に糖質をしっかりと摂ることで、筋肉のエネルギー源となり、筋肉分解を防ぎながらパフォーマンスを維持できました。

■ 食事の基本方針

• タンパク質：体重1kgあたり1.5g以上（例：鶏むね肉、卵、納豆、プロテインなど）
• 糖質：通常は控えめ、トレーニング日には白米や餅をしっかり摂取
• 脂質：揚げ物や加工食品を避け、良質な脂（ナッツやオリーブオイル）を適量に

🍚「糖質＝太る」は誤解。使い方次第で脂肪燃焼と筋肉づくりの強い味方になります。

リバウンドしないための意識改革

大会（ボディメイクイベント）終了後も、筆者はスクワットを中心とした下半身の筋トレを週1回以上は継続しています。

目標がなくなるとリバウンドしやすくなりますが、「スクワットは健康と体型維持の土台」と位置付けることで、自然と運動を継続できる習慣が定着しました。

また、食事も「戻す」のではなく「整える」を意識し、外食や間食が続いてしまった日はリセットする日を決めるなど、柔軟でストレスの少ない管理を心がけています。

🧠 体を変えるには、まず“考え方”を変えること。ダイエットは一時的な頑張りではなく、“習慣”として根づかせることが大切です。

スクワットでよくある疑問・悩み解決Q&A

「スクワットをやってみたいけど、○○が気になる…」そんな声にお応えする、よくある質問まとめです。
初心者のつまずきポイントや、継続の妨げになりがちな悩みを一つずつ解消していきましょう。

Q. スクワットがきつすぎて続かない

Q. 膝が痛くなるのはなぜ？

Q. どのタイミングでやるのがベスト？

Q. 有酸素運動はスクワットの前？後？

Q. 筋肉太りが心配です…

まとめ：スクワットを正しく続けてダイエットを成功させよう

スクワットは、器具もジム通いも不要で、今日から自宅で始められる“最強のダイエット習慣”です。
下半身を中心に、全身の大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝アップ・脂肪燃焼・引き締め効果が一度に得られる、コストパフォーマンスの高い運動と言えます。

この記事では、スクワットがなぜダイエットに効果的なのか、その仕組みから正しいやり方、継続のコツ、バリエーション、食事との組み合わせまで、幅広くご紹介しました。

✔ 重要なポイントをおさらい

• 正しいフォームをマスターし、安全かつ効果的に
• 自分の目的に合ったバリエーションで部位別にアプローチ
• 無理に毎日やらず、回復日を設けることも大切
• 食事管理（特にタンパク質の摂取）と組み合わせて、筋肉を育て代謝を上げる
• モチベーション維持には、30日チャレンジや記録シートの活用がおすすめ

最初は10回からで大丈夫です。
続けることで必ず身体に変化が現れ、自信にもつながります。
大切なのは、完璧にやることではなく、**「続けること」**です。

今日からあなたも、“スクワットで変わるダイエット生活”を始めてみませんか？