ケトジェニックの食事量を徹底解説！計算方法からズボラ術まで

「ケトジェニックダイエット、始めてみたいけど…何をどれだけ食べればいいの？」
「自己流でやってるけど、本当にこの食事量で合ってるのかな…」

そんな風に、頭に「？」が浮かんでいませんか？わかります。糖質を減らすのは分かっても、じゃあ他のものはどれくらい食べればいいのか、迷ってしまいますよね。

実は、ケトジェニックダイエットが上手くいくかどうかは、この「食事量」がカギを握っているんです。

何を隠そう、僕自身もボディメイクのコンテストに出る際、半年で10キロの減量をケトジェニックで成功させました。しかし、その裏には「最初の大失敗」があったんです。

この僕の体験談を踏まえながら、この記事を最後まで読めば、まるで専属トレーナーがついているかのように、あなたにピッタリの食事量が分かり、日々の食事に迷うことがなくなります。

計算が苦手な方でも大丈夫。具体的なメニュー例や、ざっくり量を把握できる「ズボラ術」まで、徹底的に解説していきますね。さあ、僕の失敗を反面教師にしながら、一緒に頑張りましょう！

第1章：なぜ食事量が重要？ケトジェニックのキホンと僕の誤解

「糖質さえ抜けばOK！」と思われがちなケトジェニックですが、実はそれだけだと失敗しやすい落とし穴が。まずは、なぜ「量」が大切なのか、基本のキからおさらいしましょう。

1-1. 成功の鍵は「PFCバランス」という名のチームワーク

私たちの食事は、主に3つの栄養素で成り立っています。

• P（タンパク質）：筋肉や肌、髪をつくる。カラダの修理屋さん。
• F（脂質）：ケトジェニックの主役！メインのエネルギー源。
• C（炭水化物/糖質）：普段のメインエネルギー。ケト中は量を制限。

ケトジェニックでは、この3人のチームバランス（PFCバランス）がとっても重要。「脂質をたっぷり摂り、タンパク質は適量、糖質はしっかり抑える」というフォーメーションを組む必要があるんです。

理想のバランスは、だいたいこんなイメージです。

• 脂質：70%
• タンパク質：25%
• 糖質：5%

このバランスが崩れると、ただの「カロリー制限」になってしまったり、逆にエネルギー不足でフラフラしてしまったり…。だからこそ、全体の食事量が大切になるんですね。

1-2. 僕が陥った落とし穴：糖質オフ＝食べ放題は危険だった

ここからは、僕の実体験に基づいた、ケトジェニックの「あるある失敗談」をお話しさせてください。

僕もケトジェニックを始めたばかりの頃、「糖質さえ摂らなければ、いくら食べても良い！」と本気で信じていました。

だって、世間では「お肉はいくら食べてもOK！」「バターたっぷり！」なんて情報も目にしますよね。当時の僕も、それが正解だと信じて疑いませんでした。

結果、どうなったと思いますか？

最初の1週間くらいは、まるで魔法にかかったように体重が3キロくらいストンと落ちたんです。「やった！ケトジェニックってすごい！」と小躍りしましたね。

しかし、これは多くの初心者が経験する「罠」なんです。残念ながら、この初期の体重減少は、体のグリコーゲン（糖質）が枯渇することで引き起こされる「水分」が抜けた分がほとんど。体脂肪が減ったわけではなかったんです。

しかも、当時の僕は1日4500kcalものカロリーを摂取していました。これは、ボディメイクでバリバリ運動している男性でも、増量期並みのカロリー量です。減量中の食事量としては、まさに「取りすぎ」の数字でした。

そして、その甘い考えと無謀な食事量は、すぐに僕を奈落の底に突き落としました。

2週間目くらいから、なんと体重が増え始め、体脂肪率は上がり、おまけに筋肉まで減るという最悪な事態に…。減量どころか、体はどんどんブヨブヨになっていったんです。

この経験から、僕は身をもって痛感しました。

「ケトジェニックは、糖質オフだけでは不十分。カロリーとPFCバランスの管理が絶対不可欠だ」と。

皆さんは僕のような失敗をしないよう、この先を読み進めてくださいね。

第2章：【実践】僕もやり直した！自分だけの最適量を計算しよう3ステップガイド

僕も一度は遠回りしましたが、改めて食事量を見直し、計算し直したことで、そこから半年で10キロの減量を達成することができました。

さあ、ここが一番の山場です！でも、一つずつやっていけば絶対に大丈夫。電卓（スマホのでOK！）だけ用意してくださいね。

2-1. ステップ1：今のあなたの「消費カロリー」を知ろう

まずは、あなたが1日にどれくらいのエネルギーを使っているのか（総消費カロリー/TDEE）を把握します。これがすべての基本になります。

一番簡単なのは、ネットの自動計算ツールを使うこと。「TDEE 計算」などで検索すれば、年齢や性別、身長、体重、そして普段の活動量（デスクワーク中心、週に数回運動するなど）を入れるだけで、パッと計算してくれますよ。

2-2. ステップ2：あなたの「目的」に合わせてカロリーを調整

ステップ1で出た消費カロリーを元に、あなたの目的に合わせて1日の摂取カロリーを決めます。

• しっかり減量したい場合：消費カロリーから 300〜500kcal を引く
• ゆるやかに減量したい・現状を維持したい場合：消費カロリーと ほぼ同じ カロリーを目指す

※注意：基礎代謝（生命維持に必要な最低限のカロリー）を下回るような、極端なカロリー制限は絶対にやめましょう！

2-3. ステップ3：PFCのグラム数を計算する（ここがゴール！）

さあ、いよいよ最後のステップ！ステップ2で決めた1日の摂取カロリーを、PFCの3人に振り分けていきます。

1. 糖質（C）の量を決める
   まずは1日 20g を目標にしてみましょう。ケトジェニックに慣れてきたら50gまでOK。
   糖質は1g = 4kcal なので、20g × 4kcal = 80kcal
2. タンパク質（P）の量を決める
   体重1kgあたり 1.2g〜1.6g が目安です。
   （例）体重60kgの人なら：60kg × 1.2g = 72g
   タンパク質も1g = 4kcal なので、72g × 4kcal = 288kcal
3. 脂質（F）の量を決める
   残ったカロリーが、すべて脂質の分です！
   （例）1日の摂取カロリーが1,500kcalの人の場合
   1,500kcal - 80kcal（糖質） - 288kcal（タンパク質） = 1,132kcal
   脂質は1g = 9kcal なので、1,132kcal ÷ 9kcal = 約125g

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【計算お疲れ様でした！】
この例（体重60kg、摂取1,500kcal目標）の人の場合、1日の食事量の目標は…

糖質：20g
タンパク質：72g
脂質：125g

ということになります。この数字が、あなたのケトジェニックライフの「羅針盤」になります！

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第3章：計算は苦手！というあなたへ。「ざっくり目安」で乗り切る方法

「計算、やっぱり無理だった…」という方も、諦めないでください！
厳密じゃなくても、ケトジェニックは始められます。僕自身も、計算に慣れるまでは「ざっくり目安」を参考に、日々の食事を調整していました。そんなあなたに「手のひらメジャー」を伝授します。

• タンパク質（肉・魚）：1食あたり、自分の手のひらサイズ（指は含まず）で、厚みくらいの量
• 脂質（オイル・バター）：調理に使う油やバターは、親指の第一関節くらいの量を意識してプラス
• 糖質（野菜など）：葉物野菜はたっぷりOK！糖質の多い根菜（にんじん、ごぼう等）やイモ類は、最初のうちは避けるのが無難です。

これだけでも意識すれば、PFCバランスは大きく崩れません。まずはここから始めて、慣れてきたら計算にチャレンジするのも良い方法ですよ。

【1日の食事メニューと量の具体例】

言葉だけだとイメージが湧きにくいですよね。先ほど計算した目標（タンパク質72g/脂質125g/糖質20g）だと、だいたいこんな感じの食事になります。

朝食

• MCTオイル入りバターコーヒー（MCTオイル大さじ1、バター10g）
• アボカド半分と卵2個のスクランブルエッグ（オリーブオイルで炒める）

昼食

• 鶏もも肉のグリル（皮付き150g）
• ブロッコリーとカリフラワーのチーズ焼き（チーズたっぷり）

夕食

• サバの塩焼き（1切れ）
• ほうれん草としめじのバターソテー
• 豆腐とわかめの味噌汁

どうでしょう？僕も実際にこのようなメニューを組み合わせることで、満足感を得ながらもしっかりと減量を進めることができました。思ったよりもしっかり食べられる、と感じませんか？

第4章：これってどうなの？よくある悩みと解決策（Q&A）

実践していると、必ず出てくる疑問や不安。僕自身も経験してきた悩みに、具体的な解決策を添えてお答えします。

Q1. 頑張ってるのに、思うように痩せません…（僕も最初はそうでした！）

A. とてもよくあるお悩みです。僕も最初の失敗で「なぜだ！？」と頭を抱えました。焦らず、以下の点を見直してみてください。

• 隠れ糖質に注意！：調味料（みりん、ソース、ケチャップ）や加工品（ソーセージ、練り物）に意外と糖質が含まれています。僕も「まさかこんなところに…」と驚いた経験があります。成分表示をチェックするクセをつけましょう。
• タンパク質、足りていますか？：タンパク質が不足すると筋肉が落ち、代謝が下がってしまいます。毎食、手のひらサイズのタンパク質を意識してください。
• 食事記録をつけてみよう：スマホアプリなどで食べたものを記録してみると、思った以上にカロリーを摂りすぎていたり、栄養バランスが偏っていたり、といった原因が見えてきますよ。僕も再スタートを切った際は、徹底的に記録をつけていました。

Q2. すぐにお腹が空いてしまいます。量が少ないのかな？

A. ケトジェニックは本来、空腹を感じにくい食事法です。僕も慣れてからは空腹感に悩むことは少なくなりましたが、もし空腹感が強いなら、以下の可能性が。

• 良質な脂質が足りていないかも：脂質は腹持ちを良くしてくれます。MCTオイルやアボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを食事にプラスしてみましょう。
• 水分やミネラル不足：喉の渇きを空腹と勘違いすることも。また、ケトジェニック中は水分や塩分（ミネラル）が排出されやすいので、意識して水やお茶を飲み、塩分もしっかり摂りましょう。具沢山の味噌汁やスープは最高ですよ。

Q3. 停滞期に入ってしまいました…

A. 必ず訪れるのが停滞期。僕もコンテスト前に停滞期を経験し、焦りましたが、体が新しい状態に慣れようとしているサインなので、落ち込まないで！
まずは食事量をもう一度見直してみましょう。少しカロリーを減らしたり、タンパク質の割合を増やしたり、といった微調整で動き出すことが多いです。焦って食事を極端に減らすのは逆効果なので、気長に構えましょう。

まとめ：僕の失敗から学んで、ケトジェニックを「あなたのもの」に！

ここまで、本当にありがとうございます！
ケトジェニックの食事量について、基本から計算、実践、そして僕の失敗談とそこからの学びまで、一通り解説してきましたが、いかがでしたか？

最後に、一番大切なことをお伝えします。

それは、「完璧を目指しすぎないこと」です。

僕も最初は大失敗しましたが、そこから学び、正しい知識で立て直したことで、目標を達成できました。今日お伝えした計算方法は、あくまで理想の「羅針盤」。日によっては少しオーバーしたり、足りなかったりすることもあるでしょう。でも、そんな日があっても大丈夫。次の食事で調整すればいいんです。

まずは「PFCバランスを意識する」「タンパク質と脂質をしっかり摂る」という基本を頭の片隅に置きながら、食事を楽しんでください。

僕の経験が、あなたのケトジェニックライフを成功へと導く一助となれば幸いです。心から応援しています！