バナナの糖質について知ろう！筋トレにもダイエットにも役立つ栄養学的な解説

バナナといえば、手軽に食べられるエネルギー源として人気の高いフルーツです。しかし「バナナは糖質が高いからダイエット中には控えた方がいいのでは？」と不安に思う方も多いのではないでしょうか。実は、バナナの糖質には筋トレやダイエットにおいても大きなメリットがあるのです。この記事では、バナナの糖質量を詳しく解説しながら、筋トレやダイエットにどう活かせるかまで分かりやすく紹介していきます！

バナナの糖質量はどれくらい？

バナナの糖質量は、サイズや熟し具合によって変わります。一般的に、バナナは果物の中では糖質がやや高めですが、同時にビタミンやミネラルも豊富に含まれており、単なる「甘い食べ物」として片付けることはできません。

糖質は私たちの体にとって重要なエネルギー源です。特に筋トレ前後や、朝のエネルギーチャージとしてバナナを活用することで、パフォーマンス向上や代謝促進が期待できます。

バナナ1本あたりの糖質量

バナナは、果物の中でも比較的糖質が高めと言われることがありますが、実際のところどれくらいの糖質量があるのでしょうか？
糖質量は、バナナの大きさや熟し具合によって変わりますが、基本的な目安を知っておくことで、筋トレやダイエット中の栄養管理に役立ちます。
ここでは、バナナ1本あたりの糖質量と、可食部との関係について詳しく解説します。

バナナの糖質量はサイズによって異なります。以下に、一般的なサイズごとの目安をまとめました。

サイズ	可食部重量（目安）	糖質量（目安）
小（約80g）	約80g	約18g
中（約100g）	約100g	約23g
大（約120g）	約120g	約27g

✅ ポイント

• 中サイズ（約100g）のバナナ1本で、およそ23gの糖質を摂取できます。
• 小さめのバナナなら、糖質を控えたいダイエット中でも取り入れやすいです。
• 大きめのバナナは、運動前後のエネルギー補給に特におすすめです。

バナナの可食部（食べられる部分）と糖質の関係

バナナの糖質量を正確に把握するためには、「可食部（皮を除いた中身）」のみを基準に考えることが重要です。

一般的にバナナ1本（皮つき）で約150g程度ありますが、皮をむくと可食部は約100g前後になります。
糖質量の数値はこの「可食部重量」を基準に算出されているため、皮ごとの重さで判断すると実際より多く見積もってしまう可能性があります。

たとえば、可食部100gあたりの栄養成分は次の通りです。

• エネルギー：約86kcal
• 糖質：約23g
• 食物繊維：約1.1g

✅ ポイント

• バナナの糖質量を調べるときは、「可食部あたり」の数値を確認しましょう。
• 皮付き重量と混同しないことで、より正確な栄養管理ができます。

バナナの糖質は高い？低い？他の果物と比較してみた

「バナナは糖質が高い」とよく言われますが、果たして本当にそうなのでしょうか？
ここでは、バナナと他の代表的な果物（りんご、いちご、みかん）を比較して、バナナの糖質量やカロリーについて客観的に見ていきましょう。

バナナ vs りんご｜糖質・カロリー比較

まずは、バナナとりんごを比較してみます。

項目	バナナ（100gあたり）	りんご（100gあたり）
カロリー	約86kcal	約57kcal
糖質	約23g	約13g

✅ 比較ポイント

• バナナはりんごに比べてカロリーも糖質も高めです。
• りんごは水分量が多く、比較的さっぱりとした味わいが特徴。そのため、糖質・カロリーともに控えめになっています。
• とはいえ、バナナはエネルギー源として優秀なので、運動前後の補給にはバナナが適しています。

バナナ vs いちご｜意外に低糖質な果物？

次に、バナナといちごを比較してみましょう。

項目	バナナ（100gあたり）	いちご（100gあたり）
カロリー	約86kcal	約34kcal
糖質	約23g	約7g

✅ 比較ポイント

• いちごは非常に低カロリー・低糖質な果物です。
• 100gあたりの糖質量は、バナナの約1/3程度しかありません。
• ダイエット中で「甘いものが食べたいけど糖質は抑えたい」という人には、いちごの方が向いています。

バナナ vs みかん｜どちらがヘルシー？

続いて、バナナとみかんの比較です。

項目	バナナ（100gあたり）	みかん（100gあたり）
カロリー	約86kcal	約45kcal
糖質	約23g	約11g

✅ 比較ポイント

• みかんもバナナよりカロリー・糖質ともに低めです。
• みかんはビタミンCが豊富で、風邪予防などにも役立つ果物です。
• バナナはカリウムが豊富で、筋肉のコンディション維持に役立つため、目的に応じて使い分けると良いでしょう。

バナナの糖質が高く見える理由

バナナの糖質が高く見える理由には、次のようなポイントがあります。

• 水分量が少なめ：バナナは他の果物に比べて水分量が少なく、その分、栄養成分が凝縮されています。
• 甘みが強い：熟したバナナは特に甘みが強く感じられるため、実際以上に「糖質が多そう」という印象を持ちやすいです。
• 手軽にエネルギー補給できる：栄養が濃縮されているからこそ、短時間でエネルギー補給できる点も特徴です。

ダイエット中・糖質制限中でもバナナは食べていい？

「ダイエット中にバナナを食べてもいいのかな？」と悩む方は多いですよね。
結論から言うと、バナナは食べ方に気をつければ、ダイエット中でも問題なく取り入れられる果物です。
ポイントは「量」と「タイミング」。適切に摂取すれば、むしろダイエットをサポートしてくれる存在になります。

バナナで太るって本当？

「バナナ＝太る」というイメージがあるのは、糖質とカロリーがそれなりにあるためです。
しかし、バナナだけで急激に太ることはありません。太るかどうかを決めるのは、1日のトータル摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

✅ ここがポイント！

• バナナ1本（中サイズ）で約86kcal。ご飯1杯（約240kcal）と比べれば、かなり低カロリー。
• 糖質は確かに高めだが、血糖値の上がり方は比較的緩やか（GI値は55程度で中程度）。
• 食べすぎたり、間食として何本も食べるとカロリーオーバーになり、結果的に太りやすくなる可能性がある。

つまり、「適量」を守れば、バナナが直接的な“太る原因”にはなりません。

バナナをダイエット中に食べるメリット・デメリット

バナナには、ダイエットに嬉しいメリットもあれば、注意したいデメリットもあります。

【メリット】

• 腹持ちが良い：食物繊維が豊富で、満腹感が持続しやすい。
• 栄養バランスが良い：ビタミンB群、カリウム、マグネシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補える。
• 手軽に食べられる：皮をむくだけで食べられるので、忙しい朝にも最適。

【デメリット】

• 糖質量が高め：糖質制限を厳しくしている人にはやや不向きな場合も。
• 熟したバナナはGI値が上がる：熟しすぎたバナナは血糖値を急激に上げるリスクがあるので、注意が必要。

太らないためのバナナの食べ方

バナナをダイエット中に上手に取り入れるためには、以下のポイントを意識しましょう！

✅ 賢いバナナの食べ方まとめ

• 1日1本を目安に
  → 100kcal以内に収まるので、カロリー過剰になりにくい。
• 朝食や運動前に食べる
  → 活動量が多い時間帯に食べれば、エネルギーとして使われやすい。
• 完熟しすぎていないバナナを選ぶ
  → まだ少し青みが残るくらいのバナナは、GI値が低めでダイエット向き。
• 他の糖質とバランスを取る
  → バナナを食べた日は、他の炭水化物量を少し調整すると◎。

バナナの栄養素と健康効果

バナナは「糖質が高いから控えるべき」というイメージを持たれがちですが、実は栄養価が非常に高く、さまざまな健康効果が期待できるフルーツです。
ここでは、バナナに含まれる主な栄養素と、それらが体にもたらす具体的な効果について詳しく見ていきましょう。

カリウム・食物繊維・ビタミンB群などの効果

〜むくみ改善、エネルギー代謝促進など〜

バナナには、次のような重要な栄養素が豊富に含まれています。

栄養素	主な働き
カリウム	体内の塩分バランスを調整し、むくみ予防に役立つ
食物繊維	腸内環境を整え、便秘改善をサポート
ビタミンB群（B1、B2、B6など）	エネルギー代謝を促進し、疲労回復を助ける
マグネシウム	筋肉の機能をサポートし、リラックス効果を高める
トリプトファン	幸せホルモン「セロトニン」の材料となり、ストレス緩和に寄与

✅ ポイント解説

• カリウムは特にバナナに豊富で、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、むくみや高血圧の予防に効果的です。
• ビタミンB群は糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせないため、ダイエットや筋肉作りをサポートします。

バナナが体にもたらす5つの健康メリット

〜筋肉維持、便秘改善、ストレス緩和、美肌効果、疲労回復〜

バナナを日常的に取り入れることで、次のような健康メリットが期待できます。

① 筋肉維持

• バナナに含まれるカリウムやマグネシウムが、筋肉の収縮と弛緩をサポート。
• 筋トレや運動をする人にとって、筋肉のけいれん予防にも役立ちます。

② 便秘改善

• バナナに豊富な食物繊維（特に水溶性食物繊維）が、腸内環境を整えて便通を促進。
• さらに、オリゴ糖が善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランス改善に寄与します。

③ ストレス緩和

• バナナに含まれるトリプトファンが、脳内で「セロトニン」に変換され、気分を安定させる効果があります。
• 特にストレスが多い現代人にとって、バナナは手軽なリラックスフードと言えます。

④ 美肌効果

• ビタミンB2やB6が皮膚や粘膜の健康を維持し、肌荒れ予防に貢献します。
• また、腸内環境が改善されることで、肌の調子も整いやすくなります。

⑤ 疲労回復

• バナナのビタミンB群がエネルギー代謝を助け、日常生活で感じる疲労の回復をサポートします。
• 加えて、すばやくエネルギーに変換される糖質が、運動後のリカバリーにも効果的です。

バナナを食べるおすすめのタイミングと量

バナナは栄養価が高く、手軽に食べられる優秀な果物ですが、食べるタイミングや量によって、効果の出方が変わります。
ここでは、ダイエットや健康促進を目指す方に向けて、バナナを食べるベストなタイミングと適量について詳しく解説します！

朝バナナはOK？NG？

結論から言うと、朝バナナはOKです！

✅ 朝バナナがおすすめな理由

• バナナは消化吸収が早く、朝のエネルギーチャージに最適。
• 起きたばかりでエネルギー不足になりがちな体に、素早く糖質と栄養素を補給できる。
• 食物繊維も含まれているため、腸を刺激し、便通改善にも役立つ。

運動前後にバナナを食べるべき理由

運動をする人にとって、バナナは非常に優秀なパートナーです。

✅ 運動前に食べるメリット

• 素早くエネルギーに変わる糖質が、運動中のスタミナ切れを防ぐ。
• カリウムが筋肉の痙攣（けいれん）予防に役立つ。

✅ 運動後に食べるメリット

• 消耗したエネルギー源をすばやく補給できる。
• 筋肉の回復に必要な栄養素（特にカリウム、マグネシウム）を手軽に摂れる。

熟したバナナと青いバナナ、どちらがいい？

バナナは熟し具合によって栄養素や効果が少し異なります。

状態	特徴	おすすめシーン
熟したバナナ（茶色い斑点がある）	甘みが強く、エネルギー源に最適	運動後の素早いエネルギー補給に
青いバナナ（未熟バナナ）	レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が豊富	ダイエットや血糖値コントロール目的に

1日何本までなら大丈夫？

基本的には、健康な成人であれば1日1〜2本までが目安です。

✅ 摂取量の目安

• 1本（中サイズ）＝約86kcal、糖質約23g
• 食事全体のバランスを見ながら、1〜2本に抑えればカロリーオーバーや糖質過剰にはなりにくい。

筆者のバナナテクニック

ここでは、私自身が実践している「バナナの賢い活用法」をご紹介します！
実際に取り入れてみて感じた効果やコツもあわせてお伝えするので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

朝1でトレーニングをする前の糖質補給

私は朝起きてすぐトレーニングすることが多いのですが、その前にバナナを半本〜1本食べるのがルーティンになっています！

✅ 朝トレ前バナナのメリット

• 空腹状態で運動すると筋肉分解が進んでしまうリスクがあるため、バナナで適度な糖質を補給。
• 消化が良いので、胃に負担をかけず、すぐにエネルギーとして使われる。
• 朝からしっかり動けるようになり、トレーニングのパフォーマンスもアップ！

はちみつをプラスして美味しく摂取

バナナだけでも美味しいですが、私はよくバナナに少量のはちみつをかけて食べるアレンジもしています！

✅ バナナ＋はちみつのメリット

• はちみつの天然の糖分（果糖・ブドウ糖）が、素早いエネルギー源に。
• 甘みが増して満足感が高くなるので、間食欲も自然と抑えられる。
• 抗酸化作用のあるはちみつをプラスすることで、健康効果もアップ。

むくみ解消のために夜の糖質源として接種

「夜に糖質を摂るのは太るのでは？」とよく言われますが、私は夜の軽い糖質源としてバナナを取り入れることもあります。

✅ 夜バナナ活用法

• 運動後やむくみが気になる夜に、バナナ半本程度を目安に摂取。
• バナナに豊富なカリウムが、体内の余分なナトリウムを排出してくれるため、翌朝のむくみがスッキリ。
• 消化にも負担が少ないため、睡眠の質にも影響しにくい。

【よくある質問】バナナと糖質に関するQ&A

ここでは、バナナと糖質に関して読者の皆さんからよく寄せられる質問に、わかりやすくお答えしていきます！

糖尿病でもバナナを食べて大丈夫？

はい、基本的には食べても大丈夫です！ただし「量」と「タイミング」には注意が必要です。

バナナは中程度のGI値（約55）なので、血糖値への影響は穏やかではありますが、一度に食べ過ぎると血糖値を急上昇させる可能性もあります。
糖尿病の方は、1回に小さめのバナナ半本〜1本以内を目安にし、できれば食物繊維が多い食材（ヨーグルトやナッツ）と一緒に摂ると血糖コントロールに役立ちます。

バナナスムージーは糖質過多になる？

作り方によりますが、注意しないと糖質過多になりやすいです！

バナナは1本で糖質約23g含まれているため、さらにほかのフルーツ（例えばマンゴーやリンゴなど）を大量に加えると、あっという間に糖質量が増えてしまうんです。
また、甘味料（はちみつや砂糖）を追加すると、さらに糖質がアップしてしまいます。

熟しすぎたバナナは太りやすい？

確かに、熟したバナナは太りやすくなるリスクがあります。

バナナが熟すと、でんぷん質が分解されて糖分（単糖類）に変わるため、血糖値が上がりやすくなるんです。
熟しきった甘いバナナはエネルギー補給には優秀ですが、ダイエット中に夜遅く食べたり、大量に食べたりすると、脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。

まとめ｜バナナの糖質を正しく知って上手に取り入れよう！

バナナは「糖質が高い」と敬遠されがちですが、正しく理解して上手に取り入れれば、ダイエットにも筋トレにも強い味方になります！

この記事でお伝えした通り、

• バナナの糖質量は中サイズ1本で約23g、カロリーも約86kcalと、意外とバランスが良い。
• 可食部のみの重量を基準に糖質を把握すれば、食べ過ぎも防げる。
• 他の果物と比べると糖質はやや高めでも、カリウム・ビタミンB群・食物繊維など、ダイエットや健康にうれしい栄養素がたっぷり。
• 朝や運動前後など、タイミングを工夫して取り入れることでメリットを最大化できる。

バナナは食べ方・タイミング・量を少し意識するだけで、健康的な食生活にしっかり活かせる万能フルーツです！