卵は一日何個まで食べていい？意外と知らない卵の真実

「卵って、一日何個まで食べていいの？」
こうした疑問を持っている人は多いのではないでしょうか。

昔から「卵はコレステロールが高いから、一日1個までにしておいたほうがいい」と言われてきましたが、実はその常識、すでに時代遅れかもしれません。

近年の栄養学や研究では、卵の摂取量に対する考え方が大きく変わってきています。特に、筋トレやバルクアップを目的とする人にとって、卵は手軽で高品質なタンパク源として非常に重宝されています。

本記事では、「卵は一日何個まで食べても大丈夫なのか？」というテーマを軸に、最新の研究や専門家の見解、日本と海外の違いまで幅広く解説していきます。

卵は一日何個まで食べても大丈夫？最新の栄養学と研究から解説

結論から言えば、健康な人であれば1日に2〜3個の卵を食べてもまったく問題ありません。
さらに、筋肉増量を目的としたトレーニーであれば、1日10個程度の摂取も問題ないというのが最新の研究や実体験からも明らかになっています。

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高く、以下のような優れた栄養素をバランスよく含んでいます。

栄養素	働き
良質なタンパク質	筋肉の合成・修復に欠かせない
ビタミンB群	エネルギー代謝を助ける
ビタミンD	骨の健康、免疫機能の維持
コリン	脳の働きや肝機能のサポート
ルテイン・ゼアキサンチン	目の健康を守る抗酸化成分

過去には卵のコレステロール含有量が問題視されていましたが、食事から摂るコレステロールと血中コレステロールの関係はそれほど強くないことがわかってきています。

「一日1個まで」はもう古い？現代の研究が示す新常識

かつては「卵は1日1個まで」と指導されていた背景には、卵黄に含まれるコレステロール（約200mg/個）が心臓疾患のリスクになると考えられていたことがあります。

しかし、現代の栄養学では以下のような研究結果が主流です。

• ハーバード大学の研究（2019）
  1日に1〜2個の卵を食べても、心疾患リスクとの関連は認められなかった。
• 日本人対象の研究（国立がん研究センター）
  卵の摂取量が多いグループのほうが、死亡率が低い傾向が見られた。
• アメリカ心臓協会（AHA）
  健康な人であれば、1日1〜2個の卵の摂取は問題ないと公式に発表。

このように、「コレステロール＝悪」という単純な構図は崩れつつあります。
むしろ、卵の栄養価や満腹感の高さは、減量中の栄養管理にも役立つと考えられています。

厚生労働省・日本卵業協会・専門家の見解を比較

国内の各機関や専門家の見解も確認しておきましょう。

機関・専門家	見解の概要
厚生労働省	卵の摂取量に関する明確な上限は設けていないが、バランスの取れた食事を推奨
日本卵業協会	健康な人であれば1日2〜3個の卵を食べても問題なし
管理栄養士・医師（多数の意見）	適量であれば毎日食べてもよく、特に筋トレ中は栄養源として優秀と評価される

筆者自身も、バルクアップ期には1日10個の卵（全卵）を毎日食べていた経験がありますが、健康診断で異常値が出たことは一度もありませんでした。
減量期には、全卵5個＋白身だけ5個という形でカロリーコントロールしていました。
これは、脂質（卵黄部分）を調整しながら、タンパク質を効率的に摂取する方法として非常に有効です。

海外と日本の推奨量の違い

実は、卵の摂取に対する基準は国によって考え方が異なります。

国・地域	推奨の傾向
アメリカ	健康な人に対しては、1日1〜2個は問題なしとされている（AHA）
カナダ	食品中のコレステロール摂取制限を撤廃。卵の摂取を制限する必要はないという見解
日本	明確な上限はないが、食生活全体のバランス重視（和食ベースの栄養指導が多い）
韓国	高タンパク食が注目されており、卵の摂取量も比較的多い傾向にある

このように、卵の摂取については「何個までが正解」というより、目的や体調、ライフスタイルに合わせた柔軟な判断が必要です。
特に、筋トレやスポーツをしている人にとっては、卵は手軽で効率の良いタンパク源であることは間違いありません。

卵を食べ過ぎるとコレステロールは上がるの？

卵と聞いてまず思い浮かぶのが「コレステロール」ではないでしょうか。
「食べすぎるとコレステロールが上がって、動脈硬化や心疾患につながるのでは？」と不安に思う人も多いかもしれません。

しかし、近年の研究では「卵＝コレステロールの原因」という考え方は大きく見直されています。
ここでは、卵に含まれるコレステロールの量や、それが本当に体に与える影響について詳しく解説します。

卵のコレステロール量と体への影響

まず、卵1個（Mサイズ：約60g）に含まれるコレステロールは約200mgです。
これは確かに食品の中では比較的高い値ですが、だからといって即座に「体に悪い」とは言い切れません。

実際には、体内のコレステロール量は主に肝臓によってコントロールされており、食事からの影響は限定的であることがわかってきました。

✅ ポイント： 食品に含まれるコレステロールと血中コレステロールの関係は、個人差が大きく、一律に語れない

また、卵にはLDL（悪玉）コレステロールだけでなく、HDL（善玉）コレステロールを増やす働きもあるという研究もあります。

食事由来のコレステロールはそこまで影響しない？

以下のような研究結果が、食事由来コレステロールの影響が限定的であることを示しています。

• アメリカ心臓協会（AHA）
  「健康な成人であれば、食品中のコレステロールを制限する必要はない」
• カナダ保健省（Health Canada）
  「コレステロールの摂取制限は、血中コレステロール値の管理に有効ではない」
• 厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』
  コレステロール摂取に関する明確な数値目標は撤廃され、「食事の質とバランスが重要」としている

つまり、卵に含まれるコレステロールだけを気にして避ける必要はないというのが現在の主流な考え方です。

脂質異常症・高コレステロールの人は何個まで？

とはいえ、すでに脂質異常症や高LDLコレステロールと診断されている方にとっては、注意が必要です。

このような場合には、以下の点を意識した卵の摂取をおすすめします。

✅ 卵の摂取で気をつけたいポイント

• 医師・管理栄養士の指導のもとで、1日1〜2個に抑える
• 卵黄を控えめにして白身を中心に摂取する（例：全卵1個＋白身3個など）
• 他の動物性脂肪や飽和脂肪酸との合計摂取量に注意する

特に、動物性食品を多く摂っている場合、卵だけでなく食生活全体で脂質を調整することが求められます。

飽和脂肪酸にも要注意

コレステロールを気にする場合、実は「卵そのもの」よりも注意すべきは飽和脂肪酸の摂取量です。

卵にも少量の飽和脂肪酸は含まれていますが、以下の食品のほうが圧倒的に多く含まれています。

食品例	飽和脂肪酸量（目安）
バター（10g）	約5g
牛肉（脂身あり100g）	約10g
チーズ（30g）	約6g
卵（1個）	約1.6g

💡 図があると理解しやすいでしょう：
「飽和脂肪酸の多い食品ランキング」の図解や、卵と他の動物性食品の脂質比較グラフを挿入すると、読者の理解が深まります。

つまり、卵を控えるよりも、日常的に摂取している脂っこい料理や加工食品に気を配る方が、健康的なコレステロール管理に直結します。

卵の栄養価を徹底解説

「卵は完全栄養食品」とよく言われますが、その理由をご存じでしょうか？
実は、卵は人間が健康を保つために必要な栄養素の多くをバランスよく含んでおり、価格も安く、手軽に摂れる“優秀な食材”として世界中で評価されています。

ここでは、そんな卵の栄養価をより深く、具体的に解説していきます。

卵は「完全栄養食品」って本当？

はい、本当です。
卵はその名の通り、「一つの生命を育てるための栄養がすべて詰まった食品」です。

以下のように、健康維持に必要な栄養素がほぼすべて含まれています。

主な栄養素	働き・効果
タンパク質（全卵1個 約6g）	筋肉・骨・内臓・肌など、全身の構成に必要
ビタミンA・D・E	免疫力の強化、目・皮膚の健康維持
ビタミンB群（B1・B2・B12など）	エネルギー代謝の促進、神経や血液の健康サポート
鉄・亜鉛	貧血予防、免疫機能の強化、ホルモンバランスの維持
コリン	脳の神経伝達や記憶力の維持に関与
ルテイン・ゼアキサンチン	目の健康維持に有効な抗酸化成分

※唯一含まれていないのは「食物繊維」と「ビタミンC」ですが、これは野菜や果物で補えばOKです。

つまり、卵を中心にバランスよく食事を組み立てれば、効率よく栄養を摂ることができるのです。

赤卵と白卵、栄養の違いはあるの？

スーパーで見かける「赤卵」と「白卵」、見た目は違っても栄養面での差はあるのでしょうか？

結論を言うと、栄養価の違いはほとんどありません。

比較項目	赤卵	白卵
殻の色	茶色	白色
生産する鶏の種類	褐色系の鶏（ロードアイランドレッドなど）	白色系の鶏（ホワイトレグホーンなど）
栄養価	基本的に差はない	同上
味や濃厚さ	餌や育成方法によって若干変わることもある	同上

赤卵のほうが栄養価が高いイメージを持っている人も多いですが、色の違いは鶏の品種によるものであり、栄養的にはほぼ同等です。
ただし、ブランド卵や特別な餌を与えた鶏の卵（DHA強化卵など）は栄養に差が出る場合があります。

調理法によって変わる栄養素の吸収率

卵はさまざまな調理法で楽しめますが、実は加熱の仕方によって栄養素の吸収率に差が出ることをご存じでしょうか？

✅ タンパク質の吸収率

調理法	吸収率の目安
生卵	約50%
半熟卵	約95%
固ゆで卵	約90%
スクランブルエッグ	約91%

生卵は体に悪いわけではありませんが、加熱調理したほうがタンパク質の吸収率は格段に上がることが研究で明らかになっています。

✅ ビタミンの損失

ビタミンB群や抗酸化ビタミン（A・Eなど）は加熱で一部が失われやすいため、調理時間が短い「半熟」や「温泉卵」などが理想的です。

ライフステージ・目的別「卵の適量」と食べ方

卵は年齢や生活スタイルを問わず、幅広い世代にとって有益な食材ですが、目的やライフステージによって「適切な摂取量」や「おすすめの食べ方」は異なります。

ここでは、筋トレ中の人から赤ちゃんや高齢者まで、それぞれに最適な卵の取り入れ方を詳しく解説していきます。

筋トレ中の人：タンパク質補給に最適な個数とタイミング

筋肉をつけたい人にとって、卵はコスパ最強のタンパク源。
とくに全卵には、必須アミノ酸スコアが100点満点の良質なタンパク質が含まれています。

✅ 目安の摂取量とタイミング

目的	推奨摂取量	タイミング
バルクアップ	1日8〜10個（全卵）	朝食・トレーニング後・間食に分けて摂取
減量中	全卵5個＋白身5個	脂質を調整しつつ、タンパク質を確保

筆者も実際に、バルクアップ期には全卵10個／日を取り入れていましたが、健康診断でも異常なしでした。

💡ワンポイント

• 朝食に卵2個＋納豆＋ごはん＝最強のアナボリックコンボ
• 筋トレ後のプロテインに白身を加えてアミノ酸スコアUP

ダイエット中の人：満腹感・脂質とのバランスに注目

卵は高タンパク・低カロリーで、食欲を抑えるのに効果的な食材。
特に朝食での卵摂取は、その後の食欲を自然にコントロールするという研究結果もあります。

✅ おすすめの食べ方

• 全卵2個＋白身3個をベースに、脂質を調整
• 炒めるよりもゆで卵・温泉卵で余分な油を使わない調理を選ぶ
• サラダや野菜スープに卵をトッピングして満腹感アップ

🧠ポイント

脂質の摂りすぎを避けたい人は、卵黄の数を調整するのが効果的。
「黄身を減らす＝栄養を捨てる」というわけではなく、目的に応じた使い分けが大切です。

子ども（学童期・思春期）の場合

成長期の子どもには、骨・筋肉・脳の発達に必要な栄養素がたっぷり詰まった卵は非常におすすめです。

✅ 目安摂取量（1日）

年齢層	推奨目安
小学生	1〜2個
中高生	2〜3個

ビタミンDや鉄、コリンは脳の発達や集中力にも関係があるため、朝食に1個の卵を加えるだけでも大きなメリットがあります。

🍳卵焼きや目玉焼き、ゆで卵サンドなど、子どもが食べやすいアレンジレシピで飽きずに継続できます。

離乳食期の赤ちゃんへの卵の与え方

卵はアレルギーの心配もあるため、慎重に段階を追って導入することが大切です。

✅ 基本の進め方（目安）

月齢	内容
6〜7ヶ月	卵黄を少量からスタート（耳かき1杯〜）
7〜8ヶ月	卵黄1個分まで増量可
9ヶ月以降	固ゆでした全卵（卵白）を少量ずつ導入

☑注意点

• 必ず完全に加熱したものを使用（半熟や生はNG）
• 初めて与えるときは午前中に少量のみ
• 食後はアレルギー症状に注意し、様子を見る

妊婦さんにとっての卵のメリット・注意点

卵は妊娠中にも非常に優れた栄養源で、胎児の脳や神経の形成に重要な「コリン」や「葉酸」を豊富に含みます。

✅ 妊婦にとってのメリット

• 胎児の発達に必要な栄養を効率よく補える
• つわりで食が細くても食べやすい
• 低コストで栄養密度が高い

⚠ 注意点

• 必ず加熱調理して食べる（サルモネラ菌対策のため）
• コレステロールが気になる人は、全卵1〜2個に調整し、野菜や豆類と組み合わせる

高齢者（シニア世代）のたんぱく質補給としての卵の活用法

加齢とともに筋肉量が減少しやすくなる高齢者にとって、タンパク質の確保は健康寿命を延ばすカギです。
卵は噛みやすく、消化吸収も良いため、非常に適しています。

✅ おすすめの摂取方法

• 1日1〜2個の全卵を目安に、毎日の食事に取り入れる
• 温泉卵や茶碗蒸し、卵スープなど、喉越しが良く食べやすい形で摂取
• 納豆や豆腐と合わせて植物性タンパク質とセットで摂ると効果的

💡フレイル（加齢による虚弱）予防のためには、たんぱく質の“質とタイミング”が重要。卵はその両方を満たす食品です。

よくある疑問Q&A｜卵に関する気になる話題に回答

寝る前に卵を食べてもいいの？

A. はい、寝る前でもOKです！ただしポイントありです。

卵は消化に良く、タンパク質の質も高いため、筋肉の回復を促したい人には就寝前の摂取もおすすめです。
特に白身部分は低脂質なので、プロテイン感覚で白身だけ食べるのもアリですよ。

ただし、脂質を多く含む卵黄を夜に大量に摂ると、胃もたれや脂質オーバーの原因になることも。
脂質が気になる人は、白身2〜3個＋全卵1個程度に調整してみてください。

一日3個以上食べてる人、実際どう？

A. 実は意外と多いですし、問題ない人がほとんどです。

筆者自身もバルクアップ期には毎日10個の全卵を食べていましたが、健康診断では一度も引っかかったことがありません。

また、SNSやYouTubeでも、「毎日5個〜10個食べてる」というフィットネス系の方や栄養に詳しい方も多数。
もちろん個人差はありますが、健康な人であれば1日3個以上の卵はまったく問題なしというのが、現在の栄養学の共通見解です。

✅ポイント：コレステロールが気になる方は、白身と全卵を組み合わせて調整すると◎

生卵とゆで卵、どちらが栄養をとりやすい？

A. 基本的には「ゆで卵」の方が吸収率が高いです。

実は、生卵のタンパク質吸収率は約50%程度。
一方で、ゆで卵やスクランブルエッグなど加熱した卵は90%以上の吸収率を誇ります。

また、生卵に含まれる「アビジン」という成分は、ビオチン（ビタミンB7）の吸収を妨げることもありますが、加熱すればこの影響もほぼなくなります。

✅栄養をしっかり取りたい人には、「半熟〜固ゆで」がベスト！
ただし、生卵特有の味や消化の軽さも魅力なので、体調や目的に応じて使い分けましょう。

結論｜卵は一日何個まで？目的・体質に合わせた摂取がベスト

卵は、栄養価が高くコスパも優秀な「万能食材」。
「1日1個まで」というのは過去の常識であり、今では目的や体質に応じて柔軟に摂取してOKというのが主流の考え方です。

では、実際にどのくらいの量を食べるのが適切なのでしょうか？

健康な人なら1日2〜3個が目安

特別な持病がない健康な人であれば、毎日2〜3個の卵を食べてもまったく問題ありません。
これは厚生労働省や日本卵業協会、海外の研究機関などでも共通する見解です。

さらに、筋トレやバルクアップをしている人は、1日5〜10個程度の摂取も可能とされています。
筆者自身もバルクアップ期には10個／日を継続していましたが、健康診断では一切問題ありませんでした。

目的や体質に合わせた「ちょうどいい量」を見つけよう

卵の適量は、一人ひとりの目的（筋トレ・ダイエット・健康維持）や体質（脂質異常症・高コレステロールなど）によって異なります。

以下のように調整するのがポイントです。

状況／目的	おすすめ摂取法
筋トレ中	全卵5〜10個、タイミング分けて摂取
ダイエット中	全卵2個＋白身3個など、脂質を抑えて満腹感を狙う
健康維持	毎日2〜3個をバランスの良い食事の一部として
脂質異常症の傾向あり	卵黄を控えめにして、白身中心でタンパク質を補う
高齢者・シニア	毎日1〜2個をやわらかく調理し、たんぱく質の底上げに活用

💡無理に減らす必要はなく、他の食材とのバランスを見ながら「賢く活用」することが大切です。

卵をうまく取り入れることで、毎日の食事がもっと手軽に、もっと健康的になります。
あなたのライフスタイルに合った「ベストな卵習慣」を、ぜひ今日から始めてみてください！