卵に含まれるタンパク質の量と栄養価を徹底解説！

筋トレやダイエット、美容や健康維持など、目的を問わず「良質なタンパク質をとりたい」と考える方にとって、卵はまさに理想的な食材です。この記事では、卵のタンパク質量や栄養価の詳細、さらにはその質の高さを評価する指標まで、徹底的に解説します。

卵は最強のタンパク質源！その理由とは？

卵が「最強のタンパク質源」と呼ばれる理由は、大きく分けて以下の4点に集約されます。

• アミノ酸スコアが100（理想値）であること
• 消化吸収率が非常に高いこと
• 必須アミノ酸がバランス良く含まれていること
• コストパフォーマンスが非常に高いこと

このように、量・質・コスパの三拍子が揃っているのが卵。特に筋肉の合成や身体機能の維持に欠かせない必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれている点は、他の食材にはなかなか見られません。

卵1個あたりのタンパク質含有量は？

卵1個（約60g）あたりに含まれるタンパク質量は、約6.2gです。これは以下のように分解できます。

部位	タンパク質量（約）
卵白	3.6g
卵黄	2.7g
合計	6.2g

つまり、卵白のほうがタンパク質量は多めですが、後述するように栄養価は黄身の方が優れている側面もあります。

黄身と白身、それぞれの栄養価とタンパク質量

卵白と卵黄では、含まれる栄養素の種類と量が大きく異なります。

卵白（白身）

• 主に水分とタンパク質（約90%が水分、残りがタンパク質）
• 低脂質・低カロリー
• 消化がやや早い

卵黄（黄身）

• ビタミンA・D・E・K、B群、鉄、リン、亜鉛など栄養豊富
• タンパク質のほか、良質な脂質（レシチンなど）も含む
• コレステロールが含まれるが、適量であれば健康リスクは低いとされています

アミノ酸スコア100の意味とそのすごさ

卵が「アミノ酸スコア100」と評価されるのは、体内で合成できない必須アミノ酸9種類がすべて、理想的なバランスで含まれているからです。

アミノ酸スコアとは？

• 体が必要とする必須アミノ酸のバランスを評価する指標
• スコアが100に近いほど「体で効率よく利用される」＝高品質なタンパク質
• 卵、母乳、牛乳、大豆などが代表的なスコア100食材

このスコアが100である卵は、他の食材と比べても非常に優れたタンパク質源であることが分かります。

最新の「プロテインの質評価」でもトップクラス

現在では、アミノ酸スコアに加えて、DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）という新しいタンパク質の質の評価方法も注目されています。

DIAASとは？

• 消化吸収後にどれだけのアミノ酸が実際に体内で使われるかを評価
• より実用的なタンパク質の「質」の指標
• WHO（世界保健機関）も推奨する最新評価法

卵はこのDIAASにおいても、牛乳や肉類と並んで高評価（100以上）を得ており、まさにトップクラスのタンパク源と言えます。

卵の栄養価を徹底解説

卵は「タンパク質が豊富」という印象が強いですが、実はそれだけではありません。脂質・ビタミン・ミネラルなどもバランス良く含まれており、まさに“栄養の宝庫”といえる存在です。ここでは、卵に含まれるその他の主要な栄養素について詳しく見ていきましょう。

タンパク質以外に含まれる栄養素一覧

以下の表は、Mサイズの鶏卵1個（約60g）に含まれる代表的な栄養素をまとめたものです。

栄養素	含有量（目安）	主な働き
エネルギー	約91kcal	活動のためのエネルギー供給
脂質	約6.2g	細胞膜の構成、ホルモン生成
ビタミンB2	約0.25mg	エネルギー代謝、皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンD	約1.1μg	骨の健康維持、カルシウム吸収促進
ビタミンA	約140μg	視力の維持、免疫機能の強化
鉄	約1.0mg	赤血球の材料となり、酸素の運搬をサポート
亜鉛	約0.7mg	味覚の正常化、免疫力の維持
マグネシウム	約6mg	神経・筋肉の調整、骨の健康に関与

良質な脂質とエネルギー源

卵黄には、オメガ3脂肪酸やレシチン（リン脂質の一種）といった、身体に良い脂質が含まれています。これらは以下のような働きがあります。

• 脳の働きをサポート（レシチン）
• 炎症を抑える作用（オメガ3）
• 細胞膜の構成成分として重要

さらに、1個あたり約90kcalのエネルギーも補えるため、朝食に取り入れることで持続的なエネルギー供給源にもなります。

ビタミンB群・ビタミンDなどの補給にも最適

卵は、ビタミンB2・B12・Dなど、現代人が不足しがちなビタミン類を多く含んでいます。特に注目すべきは以下の3つ。

• ビタミンB2：皮膚や粘膜の健康維持
• ビタミンB12：赤血球の生成、神経機能の維持
• ビタミンD：骨密度の維持、免疫機能の強化

近年、ビタミンD不足が問題視されており、日光に当たる時間が少ない方にとって、食事からの補給源として卵は非常に有効です。

ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウムなど）も豊富

卵黄には、鉄・亜鉛・マグネシウム・リン・セレンなどのミネラルも含まれています。

• 鉄：貧血予防に重要
• 亜鉛：免疫機能や味覚の正常化に必須
• マグネシウム：神経や筋肉の働きをサポート

これらは特に成長期の子どもや女性、アスリートにとって重要な栄養素です。

卵が完全栄養食といわれる理由

卵が「完全栄養食」と言われる理由は、人体に必要なほぼすべての栄養素を含んでいるからです。以下の点が主な理由です。

• 必須アミノ酸がバランス良く含まれている
• 脂質、ビタミン、ミネラルも網羅的に含有
• 消化吸収率が非常に高い（実効利用率が高い）

ただし、食物繊維とビタミンCだけは含まれていないため、これらを補うためには、野菜や果物と一緒に摂取するのが理想的です。

卵を活用したダイエット・筋トレ時の食べ方

卵は、高タンパク・低糖質・栄養バランス◎という特性から、ダイエットや筋トレ時の食材として非常に優れています。ここでは、具体的にどのように卵を取り入れると効果的なのか、目的別・タイミング別に解説していきます。

低糖質＆腹持ち抜群で間食にも◎

卵は糖質が1個あたりわずか0.2g程度と非常に少なく、糖質制限中でも安心して食べられます。さらに、豊富なタンパク質と脂質により満腹感が長続きするのもポイントです。

おすすめの間食スタイル

• ゆで卵を冷蔵庫に常備しておく
• スライスしてチーズやアボカドと一緒に
• マヨネーズなしで作る卵サンド（全粒粉パンを使用）

「甘いお菓子の代わりにゆで卵1個」を取り入れるだけでも、カロリーと糖質のカット＋筋肉の維持が期待できます。

半熟・温泉卵は吸収効率が最も高い

卵のタンパク質は、調理方法によって消化吸収率が変化します。最も吸収効率が良いのは、半熟〜温泉卵の状態です。

調理方法	消化吸収率（目安）
生卵	約50～60%
半熟卵	約90～100%
完全ゆで卵	約80～90%

タンパク質を効率よく利用したい筋トレ中は、加熱しすぎず“とろっと”仕上げる調理法がベストです。

主食の代わりに卵を取り入れる方法

「主食＝ごはんやパン」は糖質が多く、ダイエット中には控えたいところ。そんなときにおすすめなのが、卵を“主食代わり”に活用する方法です。

実践例

• 卵×オートミール：ご飯代わりに。卵と混ぜてチヂミ風に焼くと◎
• 卵焼きライスボウル：卵を厚焼きにしてご飯の代わりに下敷きに
• 低糖質お好み焼き：小麦粉なしで、卵・キャベツ・チーズで満足感UP

ダイエット中でも太らない！タイミング別の卵の摂り方

同じ「卵」でも、食べるタイミングによって効果が変わります。以下の表に、目的別のおすすめ摂取タイミングをまとめました。

タイミング	目的	食べ方の例
朝食前後	代謝アップ、1日の栄養補給	半熟卵×納豆、ごはんの代わりに卵2個
筋トレ後30分以内	筋肉の回復と合成をサポート	ゆで卵2個＋バナナ、卵スープ
間食	空腹予防、無駄な食欲の抑制	ゆで卵1個、温泉卵＋豆腐
夕食	血糖値上昇を抑え、満腹感を持続	卵と野菜の炒め物、卵スープ

このように、目的に合わせて卵を食べるタイミングを工夫することで、ダイエットや筋肉増強の効率が格段にアップします。

卵の摂取量とコレステロールの関係は？

「卵は体に良いけど、食べすぎるとコレステロールが心配…」
そんな声をよく耳にしますよね。でも、最新の栄養学的な知見では、適量の卵摂取はコレステロールのリスクを高めないという研究が主流になっています。ここでは、科学的根拠に基づいて、卵の摂取量とコレステロールの関係を詳しく解説していきます。

1日何個まで食べて大丈夫？最新の研究結果

結論から言うと、健康な成人であれば卵は「1日2～3個」食べても問題ないとされています。むしろ、適量の卵摂取は栄養バランスの改善や心血管疾患リスクの軽減に寄与する可能性もあると報告されています。

参考：最新研究と公式見解

• 厚生労働省の食事摂取基準（2020年）では、食品からのコレステロール摂取に明確な上限は設けられていません。
• 米国心臓協会（AHA）も、健康な人が1日1個の卵を摂ることは「安全」としています。
• 日本国内外の疫学研究においても、「卵1日2〜3個の摂取で心血管疾患のリスクは増加しない」との報告が複数存在。

卵を食べすぎるとコレステロール値は上がる？

確かに卵黄にはコレステロール（約200mg/個）が含まれていますが、ここで重要なのは以下の点です。

実は体内のコレステロールは「食事だけで決まらない」

• コレステロールの大部分（約70〜80％）は肝臓で合成されるもの
• 食事からの摂取量が増えると、体は合成量を調整してバランスをとる仕組みがある
• 過剰な摂取を何日も続けない限り、コレステロール値が急上昇することはまれ

ただし、以下に該当する方は医師と相談のうえ摂取量を調整するのが安心です。

• 家族性高コレステロール血症の方
• LDL（悪玉）コレステロールが高値の方
• 動脈硬化や心血管系疾患のリスクが高い方

高齢者や子どもにおける適量の目安とは

卵は全年齢層にとって栄養価の高い食品ですが、年齢に応じた摂取の目安を把握しておくと安心です。

高齢者の場合

• 筋肉量の減少（サルコペニア）予防に良質なタンパク質が不可欠
• 消化吸収も良く、調理のバリエーションも豊富
• 1日1〜2個が適量目安（医師の指導がある場合はそれに従う）

子どもの場合

• 成長期に必要なビタミン・ミネラル・タンパク質が凝縮
• 食物アレルギーの有無を確認したうえで、1日1個程度から様子を見る
• 小学生以上であれば1日1〜2個までが一般的な目安

卵は昔に比べて“悪者”扱いされなくなり、むしろ積極的に摂取すべき食材として再評価が進んでいます。適量を守っていれば、健康にも美容にも心強い味方です。

筋トレ・ボディメイクにおける卵の効果的な使い方

ボディメイクや筋トレに取り組む人にとって、卵は「コスパ最強」の相棒。低価格・高タンパク・高栄養価・調理しやすいという点で、どんなフェーズでも頼れる存在です。この章では、目的別の活用法から、実体験・プロ目線の活用法まで、実践に役立つ情報をまとめました。

増量期・減量期それぞれでの使い分け

卵は増量（バルクアップ）期にも減量（カット）期にも対応できる万能食材です。ポイントは、黄身の扱い方と量の調整です。

✅ 増量期におすすめの食べ方

• 全卵を積極的に摂取（黄身も含めて）
• エネルギーと脂質も必要なため、卵3〜5個/日を目安に
• 例：全卵＋ごはん＋納豆 or オートミールでPFCバランス◎

✅ 減量期におすすめの食べ方

• 卵白中心で脂質をコントロール
• 黄身は1〜2個/日に制限しつつ、卵白を追加してタンパク質強化
• 例：全卵1個＋卵白2～3個のスクランブルエッグ

筋肉の合成を促進する摂取タイミング

筋トレで効率よく筋肉をつけるには、トレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」にタンパク質を補給することが重要です。

卵を摂取するベストタイミング

タイミング	目的	摂取例
朝起きてすぐ	筋分解防止、代謝アップ	半熟卵＋トースト or オートミール
トレーニング直後	筋合成促進	ゆで卵2個＋バナナ or プロテイン
就寝前	睡眠中の筋肉修復サポート	卵白オムレツ、温泉卵

卵単体で食べるより、炭水化物や他のタンパク源と組み合わせることで吸収率が高まり、より筋合成が促進されます。

半年間で10kg減量した私の卵活用法【実体験】

筆者自身、半年間で10kgの減量に成功した際に、毎日のように卵を活用していました。

よくしていた食べ方

• 全卵1個＋卵白2個＋オートミールの卵がゆ
• サラダにゆで卵をトッピングして満足感UP
• スクランブルエッグ＋MCTオイル

特に効果を感じたのは、「小腹が空いたときに卵を1個食べる」こと。間食が減って摂取カロリーを自然に抑えられたことが、成功の鍵でした。

ボディメイク大会出場者が教える卵の取り入れ方

実際にボディビルやフィジークなどの大会に出場する選手たちも、卵を日常的に活用しています。競技者たちが口をそろえて言うのが、「卵は調整がしやすく、最後まで頼れる食材」ということ。

大会出場者のリアルな卵活用術

• 減量終盤には「卵白×ブロッコリー」が定番メニュー
• 増量期は「全卵4個＋米＋牛肉」で筋量を一気にアップ

また、彼らは「味付けを変える・調理法を工夫する」ことで、飽きずに継続できるようにしています。

忙しい人でも簡単！卵を使った高タンパクレシピ集

朝食におすすめ！プロテインホットケーキ

朝からしっかりタンパク質がとれる、プロテイン入りホットケーキは、栄養バランスの良い朝食として人気です。

電子レンジで簡単！スパニッシュオムレツ

5分以内で作れる高タンパク・高野菜レシピ！

材料（1人前）

• 卵2個
• 冷凍ミックスベジタブル 50g
• ピザ用チーズ 20g
• 塩こしょう 少々

作り方

1. 材料をすべて耐熱容器に入れて混ぜる
2. ラップをふんわりかけて電子レンジ600Wで2〜3分加熱
3. 中心まで固まっていたら完成！

朝・お弁当・おつまみまで、マルチに活用できるレシピです。

小松菜と卵の中華あんかけ（ビタミン補給に）

鉄分・ビタミン・タンパク質が同時にとれる、女性にも人気の一品！

材料（2人前）

• 卵2個、小松菜1/2束、しめじ1/2パック
• 水100ml、鶏ガラスープの素小さじ1
• 水溶き片栗粉、しょうゆ・ごま油 少々

作り方

1. 小松菜・しめじを炒め、鶏ガラスープと水で煮る
2. 溶き卵を回し入れ、最後に水溶き片栗粉でとろみ付け
3. ごま油で香りづけして完成！

白ご飯にかければ、ヘルシー丼としても◎

鮭と卵の雑炊（風邪気味でも食べやすい）

体調不良時や食欲がないときにもおすすめの、やさしい栄養補給レシピです。

材料（1人前）

• ごはん100g、卵1個、焼き鮭1切れ（ほぐす）
• 水300ml、だしの素小さじ1、塩少々

作り方

1. 鍋に水・だし・ごはん・鮭を入れて加熱
2. 煮立ったら溶き卵を回しかけて軽く混ぜる
3. 火を止め、ふたをして1分蒸らせば完成

胃腸にもやさしく、回復食にもぴったりです。

サラダチキンのしっとりピカタ（筋トレ後に最適）

市販のサラダチキンをアレンジすることで、筋トレ後でもすぐに作れるリカバリーメニューに！

材料（1人前）

• サラダチキン（プレーン）1パック
• 卵1個、小麦粉少々、オリーブオイル

作り方

1. チキンに小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせる
2. フライパンにオイルを熱し、両面をこんがり焼く
3. ケチャップやレモンでアレンジしてもOK！

高タンパク・低脂質・低糖質で、ボディメイクに最適な1品です。

食事だけで足りないときは？栄養補助食品の活用術

理想は「食事から必要な栄養をすべて摂ること」ですが、現実はそうもいきませんよね。
特に筋トレ中やダイエット中、忙しい毎日の中では、卵だけではタンパク質が不足する場面も多々あります。

そんなときに役立つのが、市販のプロテインや高タンパク食品です。ここでは、卵との使い分けや、おすすめアイテムをご紹介します。

市販のプロテインと卵の使い分け

卵とプロテイン、どちらも優れたタンパク源ですが、**使い分けのポイントは「タイミング」と「目的」**にあります。

比較項目	卵	プロテインパウダー
タンパク質含有量	約6g（1個あたり）	約15〜25g（1杯あたり）
消化吸収速度	やや遅め（腹持ち◎）	速い（トレーニング直後に最適）
栄養バランス	ビタミン・ミネラルも豊富	タンパク質特化（商品によっては＋栄養配合）
価格コスパ	◎（1個20〜30円程度）	△（1杯100〜200円程度）
携帯性・時短性	△（調理が必要）	◎（水に溶かすだけ）

両方をバランスよく使い分けることで、無理なく高タンパク生活が実現できます。

忙しい人におすすめの高タンパク食品5選

調理の手間をかけずに、サッとタンパク質を補給できる市販の食品を厳選しました。コンビニやドラッグストアでも手に入るので、日常に取り入れやすいのが魅力です。

inバープロテイン

マッスルフィットプロテイン

おいしい大豆プロテイン

inゼリー プロテイン15g

ジュニアプロテイン（成長期向け）

よくある疑問とトラブル解決Q&A

卵アレルギーの代替タンパク源は？

ご安心ください！卵以外にも、良質なタンパク源はたくさんありますよ。

おすすめは以下のような食材です。

• 鶏むね肉やサラダチキン（高タンパク・低脂質）
• 豆腐や納豆などの大豆製品（植物性タンパク質）
• 魚介類（鮭・マグロ・イワシ）（EPA・DHAも摂れて一石二鳥）
• プロテインパウダー（卵不使用のものを選べばOK）

特にソイ（大豆）プロテインやライスプロテインはアレルギー対応食品としても優秀です。

生卵は危険？加熱との栄養差は？

A.
確かに、生卵にはサルモネラ菌のリスクがゼロではありません。ただし、日本の卵は衛生管理が非常に徹底されているため、賞味期限内であれば基本的に安全とされています。

ただし

• 子ども、高齢者、免疫が低下している方は念のため加熱が安心
• 黄身の栄養は加熱しても大きくは失われません

ちなみに、タンパク質の吸収率は「加熱したほうが高い」ことが分かっています。半熟〜温泉卵くらいが、栄養吸収とおいしさのベストバランスです！

卵だけでタンパク質は足りるのか？

A.
結論から言うと、卵だけではちょっと足りません。

例えば、筋トレしている男性が1日に必要なタンパク質は体重×1.5〜2g。体重60kgなら約90〜120gが目安です。

卵1個に含まれるタンパク質は約6gなので…

🔸 15〜20個も食べないと足りないことに！

現実的には、以下のように組み合わせて補うのが理想です：

• 朝：卵＋納豆 or ヨーグルト
• 昼：卵入りチキンサラダ
• 夜：卵スープ＋豆腐＋魚

卵は「高品質なタンパク源」ですが、「メイン＋サブの一部」として活用するのがベストですよ。

卵を毎日食べて飽きない工夫は？

A.
分かります！シンプルにゆで卵だけだと飽きてしまいますよね。でも、卵ってアレンジが無限大なんです。

飽きない工夫としてはこんな方法があります：

• 味変のバリエーション：塩、カレー粉、マヨ＋ごま、めんつゆ、チリソースなど
• 調理法の工夫：ゆで卵、半熟、目玉焼き、炒り卵、茶碗蒸し、だし巻き卵
• 組み合わせ食材：アボカド、ツナ、チーズ、ほうれん草、ブロッコリーなど

例えば「ゆで卵＋めんつゆ＋半日漬け」で、絶品味玉に早変わり！

まとめ：卵は手軽で優秀なタンパク質源！毎日の食事に取り入れよう

卵は、私たちの健康や体づくりをサポートしてくれる非常に優秀な食材です。
1個あたり約6gの高品質タンパク質を含み、アミノ酸スコア100という理想的なバランスを持ちながら、ビタミン・ミネラル・良質な脂質までも網羅しています。まさに「完全栄養食」と呼ばれるのも納得です。

筋トレやダイエット中には、目的に応じて黄身と白身のバランスを調整することで、増量にも減量にも柔軟に対応できます。調理法によって吸収効率も変わるため、半熟や温泉卵などを活用すれば、より効率的に栄養を摂取することが可能です。

また、忙しい日常の中でも、電子レンジやプロテインと併用した時短レシピ・栄養補助食品を取り入れることで、無理なく高タンパクな食生活を実現できます。

ただし、食べすぎやコレステロールへの過度な不安は不要とはいえ、体質や年齢に応じた適量の把握は大切です。アレルギーや体調不良時は、無理をせず代替食材も上手に活用していきましょう。

飽きない工夫や組み合わせの幅も広いため、「卵をどう食べるか」で毎日の栄養管理がもっとラクになります。
ぜひ今日から、卵をあなたの“おいしい栄養習慣”として取り入れてみてください！