ダイエット中でもお酒はOK！太らない飲み方を徹底解説

「ダイエット中だけど、飲み会の予定がある…」「お酒を完全にやめるのはつらい」
そんな風に感じていませんか？実は、正しい知識と工夫さえあれば、ダイエット中でもお酒は楽しめます。

もちろん、飲み方によっては体重が減りにくくなる原因にもなり得ますが、お酒の種類や量、飲む頻度を意識することで、太りにくい飲み方は十分に可能です。

本記事では、ダイエット中でも安心してお酒を楽しむためのポイントを、科学的な視点と実践的なアドバイスを交えて徹底解説します。
「お酒がやめられないからダイエットは無理…」とあきらめる前に、ぜひ読んでみてください！

ダイエット中でもお酒は飲める？

ダイエット中でも「絶対にお酒をやめなきゃダメ！」というわけではありません。むしろ、ストレスをためこまずに続けるダイエットを目指すなら、上手にお酒と付き合うことが大切です。

ここでは、「本当に飲んで大丈夫？」という素朴な疑問に答えながら、飲酒がダイエットに与える影響や、飲み方次第で太りにくくなるポイントについて詳しく解説していきます。

ダイエット中にお酒を飲んでも大丈夫？

はい、飲み方さえ工夫すれば、ダイエット中でもお酒は楽しめます。
実際に、適度な飲酒を続けながら体重を落とした方も多くいます。

ただし注意したいのは、「お酒自体のカロリー」だけでなく、「おつまみ」や「飲み方」によって摂取カロリーが増えやすくなる点です。

ポイントは以下の3つ

• カロリーの低いお酒を選ぶこと（例：ハイボール、焼酎、蒸留酒）
• おつまみをヘルシーに工夫すること（高たんぱく・低脂質が理想）
• 飲む頻度・量をコントロールすること

無理に我慢してストレスを感じるよりも、賢く楽しむ方が長続きするダイエットに繋がります。

飲酒がダイエットに与える影響とは？

お酒がダイエットに与える影響は、決してゼロではありません。以下のような「負の影響」を理解したうえで、対策を講じることが大切です。

1. アルコールは脂肪燃焼を一時的にストップさせる

体はアルコールを「毒」と認識しており、最優先で分解しようとします。このため、脂肪の分解・代謝が後回しになり、脂肪燃焼が一時的に止まってしまいます。

2. 食欲が増進し、つい食べすぎる

アルコールには食欲を刺激する作用があります。さらに、理性がゆるむことで「ちょっとくらいいいか…」と高カロリーなおつまみを選びがちに。

3. 睡眠の質が低下し、代謝にも悪影響

お酒を飲むと眠くなりますが、睡眠の質自体は低下しがちです。結果として成長ホルモンの分泌が減り、代謝が落ちる可能性があります。

お酒の「種類・量・頻度」で結果は大きく変わる

ダイエット中にお酒を飲む場合、選ぶお酒の種類や、飲む量・頻度を意識することで、太りにくくなります。

おすすめのお酒（カロリー＆糖質が低い）

種類	カロリー（100mlあたり）	糖質	特徴
ハイボール	約40kcal	ほぼ0g	糖質ゼロ、食事にも合いやすい
焼酎（ロック）	約150kcal（100ml）	ほぼ0g	蒸留酒で糖質なし、割り物で調整可
ウイスキー	約237kcal（100ml）	ほぼ0g	香りが強く、少量でも満足感あり

※注意：上記はあくまで参考値で、飲み方によってはカロリーが大きく変動します。

控えめにしたいお酒（糖質・カロリーが高め）

• ビール（糖質多め）
• ワイン（甘口は特に注意）
• カクテル類（シロップやジュース入りで高カロリー）

飲酒量と頻度のコントロールがカギ

• 1回の量：2杯程度までが目安（アルコール量20g前後）
• 頻度：週2〜3回程度なら代謝への影響も抑えられます

お酒を飲むと太る理由

「お酒を飲むと太る」と言われる理由は、単に“カロリーがあるから”というだけではありません。
アルコールが体に与える影響は複合的で、代謝の低下や脂肪燃焼の停止、食欲の増加や高カロリーなおつまみの摂取など、さまざまな要素が太りやすさに繋がっています。

ここでは、なぜお酒が太る原因になりやすいのか、その具体的なメカニズムを5つの観点から詳しく解説します。

アルコールが代謝を低下させる

アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールの分解を最優先で行うため、通常のエネルギー代謝が一時的に低下します。これにより、摂取した栄養素（糖質や脂質など）がエネルギーとして消費されにくくなり、体に蓄積されやすくなるのです。

さらに、アルコールの分解によって生成される「アセトアルデヒド」などの物質も代謝機能に悪影響を及ぼす可能性があります。特に慢性的な飲酒が続くと、基礎代謝の低下や内臓脂肪の増加に繋がりやすくなります。

脂肪の分解がストップする

本来、私たちの体は空腹時や運動時に脂肪を分解してエネルギーとして活用します。しかし、アルコールを摂取すると、その分解が最優先されるため、脂肪の分解は一時的にストップしてしまいます。

その結果、体内の脂肪は消費されずにそのまま残り、さらに余分なエネルギーが加われば体脂肪として蓄積されやすくなります。

この「脂肪の代謝停止」こそが、お酒を飲みながらのダイエットが難しくなる最大の要因ともいえるでしょう。

食欲が増して食べすぎる

アルコールには、食欲を刺激する作用があることが研究でも明らかになっています。飲酒をすると満腹中枢が鈍くなり、「ついつい食べすぎてしまう」という経験がある方も多いのではないでしょうか。

さらに、アルコールは理性を緩める働きもあるため、「今日はダイエット中だけど、まぁいっか」と高カロリーなものに手が伸びやすくなります。

つまり、お酒そのものよりも、お酒が引き金となる“食べすぎ”こそが太る大きな原因なのです。

おつまみが高カロリーになりがち

飲み会や家飲みの場では、高カロリー・高脂質なおつまみが並びやすくなります。たとえば、唐揚げ、チーズ、ポテトフライ、揚げ餃子など、ビールや焼酎によく合うおつまみは、一品で数百kcalにもなることが珍しくありません。

さらに、アルコールによって満腹感が得にくくなっているため、気づかないうちに大量に食べてしまうケースも多いです。

ダイエット中にお酒を楽しむなら、おつまみの選び方を見直すだけでも摂取カロリーを大幅にカットすることが可能です。

アルコールは1gあたり7kcalの高エネルギー

意外と知られていませんが、アルコール自体もかなりの高カロリーです。具体的には、アルコールは1gあたり約7kcal。これは、脂質（9kcal）に次いで高いエネルギー量です。

栄養素	1gあたりのカロリー
脂質	9kcal
アルコール	7kcal
タンパク質	4kcal
炭水化物	4kcal

つまり、「お酒は糖質ゼロだから太らない」と思っていても、アルコール分そのものがしっかりカロリーを持っているという点は見落とせません。特に、蒸留酒のストレートやロックを多量に飲むと、意外と摂取カロリーがかさんでしまうことも。

ダイエット中に避けるべき太りやすいお酒

「どんなお酒なら飲んでいいの？」「これは太りやすいの？」と悩む方は多いですよね。
実は、お酒の種類によってカロリーや糖質量、脂肪の蓄積に与える影響が大きく異なります。

ここでは、特にダイエット中には避けたい“太りやすいお酒”について、代表的な例を挙げて詳しく解説していきます。
一見ヘルシーに見えても、実は落とし穴があるお酒もあるので要注意です！

ビール・発泡酒・新ジャンル

ビールは「とりあえずビール！」と定番ですが、糖質が多く、太りやすいお酒の代表格です。

種類	カロリー（350ml）	糖質量の目安
ビール	約140kcal	約10〜12g
発泡酒	約120kcal	約7〜9g
新ジャンル	約110kcal	約5〜7g

とくにビールは、糖質だけでなくプリン体も含まれ、代謝や内臓への負担も大きくなります。
また、飲みやすさから「量を飲みがち」になり、トータルの摂取カロリーが高くなりやすい点も注意が必要です。

日本酒・ワイン・マッコリ

これらはすべて「醸造酒」に分類され、糖質を多く含む点がダイエットにはネックです。

種類	カロリー（180ml）	糖質量の目安
日本酒	約180kcal	約6〜10g
ワイン（甘口）	約150kcal	約5〜8g
マッコリ	約130kcal	約10〜14g

日本酒やマッコリは特に「お米」や「でんぷん質」が原料となっており、体内で血糖値を上げやすく脂肪がつきやすい傾向にあります。
ワインは辛口であれば比較的糖質は少ないものの、甘口ワインやデザートワインは糖質が高めなので控えましょう。

甘いカクテルやチューハイ

ジュースやシロップをベースにしたカクテルや、フルーツ風味のチューハイは、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などがたっぷり含まれており高カロリーです。

たとえば…

• カシスオレンジ：約180〜200kcal（200ml）
• モスコミュール：約160〜180kcal
• 缶チューハイ（350ml）：約150〜200kcal

アルコールに加えて「甘味・炭酸・酸味」のトリプル刺激でつい飲みすぎてしまうのも危険ポイント。
また、人工香料や保存料などの添加物も含まれているケースが多い**ため、健康面から見てもおすすめできません。

梅酒など糖質が多い醸造酒

梅酒や果実酒は、「フルーティーで飲みやすい」というメリットがある一方で、圧倒的に糖質量が高いことがダイエット中の大敵です。

• 梅酒（ロック・100ml）：約160kcal、糖質20g以上

市販の梅酒は、漬け込む際に大量の砂糖を使用するため、デザート感覚の甘さ＝高糖質と理解しておきましょう。

特に「ロックで少量だから大丈夫」と思っていても、1杯で糖質オーバーになってしまうリスクが高いです。

糖質ゼロでも人工甘味料・添加物に注意

最近では、「糖質ゼロ」や「カロリーオフ」を謳うお酒も増えています。一見ダイエット向きに思えますが、人工甘味料や化学添加物が多く含まれていることが少なくありません。

こうした添加物は…

• 腸内環境の悪化
• 食欲増進
• 血糖値の乱高下による脂肪蓄積

など、間接的に太りやすい体質を作ってしまう可能性があります。

糖質ゼロのチューハイなどを選ぶ際も、「原材料表示」をチェックして、極力シンプルな成分のものを選ぶのがおすすめです。

ダイエット中でもOKな太りにくいお酒

「ダイエット中でも、どうしても飲みたい！」「何を選べば太りにくいの？」
そんな方におすすめなのが、糖質・カロリーが控えめで代謝に悪影響を与えにくい“太りにくいお酒”です。

特に、蒸留酒や糖質ゼロタイプのお酒は、選び方と飲み方さえ工夫すれば、ダイエット中でも楽しむことができます。

ここでは、ダイエット中でも安心して飲めるお酒を5種類ご紹介します。

ハイボール（ウイスキー×炭酸水）

ハイボールは、糖質・脂質ゼロのウイスキーを炭酸水で割っただけの非常にシンプルなお酒。
カロリーは1杯（350ml程度）で約70〜90kcalと低めで、糖質がほとんど含まれていないため血糖値を上げにくいのが特徴です。

さらに、炭酸の爽快感により満足感が高く、少量でも「飲んだ感」が得られやすいのもポイント。

【ポイント】

• 市販の「ハイボール缶」は甘味料や香料が含まれるものもあるため、「糖質ゼロ」「無香料・無添加」などの表示をチェックしましょう。

ジン・ウォッカなどの蒸留酒

ジンやウォッカは、穀物や果実を発酵・蒸留して作られる蒸留酒で、糖質ゼロ・カロリー控えめなのが魅力。

ジントニックやウォッカトニックなどのカクテルにすると糖分が加わってしまうため、割り物には無糖炭酸水や水、レモンなどを使うのがおすすめです。

酒の種類	100mlあたりのカロリー	糖質
ジン	約275kcal	0g
ウォッカ	約240kcal	0g

【ポイント】

• 香りが強く飲みにくいと感じる方は、レモンやライムを添えると飲みやすくなります。

焼酎（特にロックや水割り）

焼酎（特に甲類・乙類ともに）は、糖質ゼロの蒸留酒で、ダイエット中に非常に適したお酒です。

【おすすめの飲み方】

• ロック、水割り、お湯割り
• 割るときは無糖の炭酸水やお茶が理想

種類	100mlあたりのカロリー	糖質
焼酎	約146kcal	0g

麦焼酎・芋焼酎など香りに好みが分かれるものもありますが、慣れると少量で満足できるようになります。

【ポイント】

• 市販の「焼酎サワー」や「焼酎ハイボール」は、甘味料や香料が入っている場合があるので、成分表示を確認しましょう。

生レモンサワー（無糖のもの）

生のレモンを絞って焼酎やウォッカと炭酸水で割った「無糖のレモンサワー」は、風味がありながら低糖質・低カロリーで楽しめるお酒です。

市販の缶チューハイは甘味料が多く含まれているケースが多いため、自宅で手作りするのがベスト。
【基本のレシピ】

• 焼酎 or ウォッカ（30ml程度）
• 無糖炭酸水（150ml〜）
• 生レモン1/4個

フレッシュな果汁の酸味と炭酸の爽快感で、ダイエット中の飲酒でも満足度が高く、罪悪感も少ないのが魅力です。

糖質ゼロのビール（飲みすぎには注意）

最近では「糖質ゼロ」を謳ったビールや発泡酒が数多く販売されています。たとえば…

商品名	カロリー（350ml）	糖質量
アサヒスタイルフリー	約96kcal	0g
キリン淡麗グリーンラベル	約105kcal	約2.4g

糖質ゼロタイプなら通常のビールよりも太りにくい選択肢となりますが、注意点もあります。

【注意点】

• 「糖質ゼロ＝カロリーゼロ」ではない
• 飲みやすいため量を飲みすぎやすい
• 人工甘味料や添加物が含まれているケースもある

したがって、1〜2本までに抑える、成分表示をチェックするなど、賢く選ぶことが大切です。

太りにくいお酒の飲み方8つのポイント

「太りにくいお酒を選んでいても、飲み方次第で意味がなくなることも…」
そうならないために大切なのが、“どう飲むか”という習慣や工夫です。

ここでは、ダイエット中でも安心してお酒を楽しむために押さえておきたい、太りにくい飲み方の8つのポイントをご紹介します。
すぐに実践できる内容ばかりなので、今日からぜひ意識してみてください。

空腹で飲まない

空腹状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早くなり血糖値が急上昇します。
その結果、脂肪が蓄積されやすくなるほか、酔いが回りやすくなって食欲のコントロールも難しくなります。

【対策】

• 飲酒前にゆで卵、豆腐、サラダチキンなど、軽く高たんぱくなものを食べておく
• なるべく「食事と一緒に飲む」スタイルを心がける

お酒と一緒に水を飲む（チェイサー活用）

お酒と同量の水を交互に飲む「チェイサー」は、代謝や脱水を防ぎ、飲みすぎの防止にも効果的です。

【メリット】

• アルコールの分解がスムーズになり、肝臓の負担を軽減
• 食欲増進の抑制にもつながる
• 翌日のむくみや体調不良を防ぐ

特に焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒は、口当たりが軽いため飲みすぎやすいので、こまめな水分補給を忘れずに。

飲む頻度は週2回以下が理想

毎日のように飲んでしまうと、アルコールが慢性的に代謝を妨げ、体脂肪が蓄積しやすくなります。

【目安】

• 飲酒は週に1〜2回まで
• 飲まない日はしっかりと休肝日をつくる

定期的に休肝日を設けることで、肝機能の回復と脂肪燃焼のリズムを維持しやすくなります。

飲む量はアルコール20g以内が目安

アルコールは摂取量によって脂肪蓄積への影響が変わります。
健康的なラインとされているのが、1日あたりアルコール20gまでです。

飲み物	アルコール20gの目安量
ビール（5%）	約500ml（中瓶1本）
ワイン（12%）	約200ml（グラス1.5杯）
焼酎（25%）	約100ml（グラス半分）
ウイスキー	約60ml（ダブル1杯）

これを超えると、肝臓の負担が大きくなり、代謝やホルモンバランスに悪影響が出る可能性があります。

お茶割り・水割りなど糖質オフの割り方を選ぶ

割り方によってお酒の糖質量は大きく変わります。
ジュースやサイダーで割った甘いお酒は、糖質が一気に増えるためNG。

【おすすめの割り方】

• ウーロン割り
• 緑茶割り
• 炭酸水割り（無糖）
• 水割り、お湯割り

これらを選べば、糖質・カロリーを大幅に抑えることができます。

おつまみは高たんぱく・低脂質・低糖質

太りにくい飲み方を実現するには、おつまみ選びが超重要！

【おすすめのおつまみ】

• 枝豆
• ささみのたたき
• 冷奴
• 海鮮の刺身
• 焼き野菜
• ゆで卵

逆に避けたいのは、唐揚げ、ポテトフライ、チーズ系おつまみなど、脂質と糖質が同時に多いメニューです。

ビタミン・ミネラルを補う（特にB群、マグネシウム）

アルコールを分解するためには、ビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素が大量に消費されます。
これらが不足すると、代謝が落ち、脂肪がつきやすくなってしまいます。

【おすすめの補給方法】

• 納豆、卵、海藻、キノコ類、ナッツ
• マルチビタミン系のサプリを活用するのも◎

特にビタミンB1、B2、B6、マグネシウムは意識して補いたい栄養素です。

筋トレ日には飲まない or 回復を意識した栄養を先に摂る

筋トレ後は筋肉を修復・合成する大事なタイミングですが、アルコールはその働きを妨げることが知られています。

【対策】

• トレーニング後は飲酒を控える
• どうしても飲む場合は、先にプロテインやたんぱく質を摂取し、回復を優先する

筋トレ×飲酒は「筋肉の分解＋脂肪の蓄積」という最悪のコンビにもなり得るため、少なくともトレーニング当日の飲酒は控えるのが理想です。

筆者の経験から語る「お酒とダイエットのリアル」

ここまで、理論やデータに基づいた「太らないお酒の選び方・飲み方」をお伝えしてきましたが、
「実際それで痩せられるの？」と感じた方もいるかもしれません。

そこでこの章では、筆者自身が半年で約10kgの減量に成功した体験談をもとに、
「お酒を楽しみながらどうやって痩せたのか」「どんな工夫をしていたのか」についてリアルにお伝えします。

お酒が好きだけどダイエットも頑張りたいという方にとって、きっとヒントになるはずです。

半年で10kg減量中もお酒は完全にやめなかった

実は私も、お酒が好きで「全く飲まない」なんて無理！と思っていたタイプです。
でも、お酒を完全にやめることなく、半年で10kgの減量に成功しました。

やっていたのは、たったこれだけのルールです。

• お酒は週1回までにする
• 飲むなら糖質オフのお酒だけ
• 飲酒前後の食事に気をつける

「週に1回のご褒美」としてお酒を楽しむことで、ストレスもたまりにくく、ダイエットが継続しやすかったです。

筋肉を落とさずに減量するための「飲み方の工夫」

なるべく筋トレ直後には飲まないように意識をしていた。
また、次に日に残るような飲み方は避けるようにしていた。

ダイエット中にありがちな失敗が、筋肉も一緒に落としてしまうこと。
私はボディメイクも意識していたので、筋肉量はできるだけキープしたいと考えていました。

そのために気をつけていたのが以下の2つ

• 筋トレ直後は飲まない（最低でも3〜4時間は空ける）
• 深酒はしない・二日酔いになるような飲み方はしない

特にトレーニング後は、体が栄養を求めているタイミング。
ここでアルコールを入れてしまうと、回復が遅れたり、筋合成が阻害されるんです。

だから私は、飲む日とトレーニング日を分ける or 栄養補給を先に済ませてから飲むようにしていました。

ボディメイク大会前でも選んで飲んでいたお酒

ハイボール一択でした。

ボディメイク大会に出場するための減量の最終段階でも、お酒を完全にやめたわけではなく、選んで、工夫して、楽しむことを心がけていました。

選んだお酒は、ズバリハイボール一択。

• 糖質ゼロ・低カロリー
• 炭酸で満足感が高い
• アルコール度数が高く、少量で満足できる

この「最小限で最大の満足感」が、ハイボールを選んだ理由です。

飲む前にはたんぱく質を摂り、翌日はしっかり水分とビタミン類を補給。
そうすることで、体脂肪を増やすことなく大会まで体を仕上げることができました。

ダイエット中におすすめのおつまみレシピ5選

ささみときのこのソテー（高たんぱく＆低脂質）

砂肝とニンニクの芽炒め（食感で満足感UP）

枝豆とカッテージチーズのサラダ（食物繊維＋たんぱく質）

豆腐のカプレーゼ（低糖質＋満足感）

オクラ入りイカ納豆（腸活＆脂肪燃焼サポート）

お酒をやめると得られる5つのメリット

「お酒をやめるなんて無理…」そう思っていた方ほど、やめてみると驚くほど体調や見た目に変化を感じるはずです。

ここでは、筆者自身や多くの人が実感している、お酒をやめることで得られる5つのメリットをご紹介します。
「たまには休肝日つくってみようかな」と思えるきっかけになるかもしれません。

睡眠の質が上がる

「お酒を飲むとよく眠れる」と思いがちですが、実は逆。
アルコールは浅い眠り（レム睡眠）を減らし、途中で目が覚めやすくする作用があります。

お酒をやめると…

• ぐっすり眠れる
• 朝の目覚めがスッキリする
• 日中の集中力が高まる

といった変化を実感する人が多く、結果的に1日のパフォーマンスが向上します。

代謝が改善する

アルコールの分解には肝臓がフル稼働するため、他の栄養素の代謝が後回しになってしまいます。
お酒を控えることで、肝臓が本来の働きを取り戻し、糖質・脂質・たんぱく質の代謝がスムーズに。

その結果…

• エネルギー効率が上がる
• 疲れにくくなる
• 太りにくくなる

といった代謝力アップを感じやすくなります。

むくみが減る

アルコールは利尿作用が強く、体内の水分と一緒にミネラルを排出してしまうため、
体は水分を溜め込もうとして“むくみやすく”なります。

お酒をやめると…

• 顔がスッキリする（特に朝のむくみが激減）
• 脚や手のむくみが軽減
• 全体的に「細く見える」

など、見た目の変化が早く出やすいポイントです。

トレーニングのパフォーマンスが上がる

お酒には筋肉の回復や合成を妨げる働きがあるため、
頑張って筋トレしても効果が出にくくなってしまうことも。

禁酒すると…

• 筋肉痛の回復が早くなる
• トレーニングの集中力が上がる
• 持久力や出力が伸びる

つまり、トレーニングの成果をしっかり実感できるようになります。

脂肪燃焼が効率化する

お酒を飲むと、体はアルコールを優先して分解しようとするため、脂肪の燃焼がストップします。
つまり、せっかく食事や運動を頑張っていても、お酒がそれを“帳消し”にしてしまっているかもしれません。

お酒をやめると…

• 食事制限や運動の効果が出やすくなる
• 有酸素運動による脂肪燃焼が加速
• 見た目の変化が出やすくなる

「ちゃんとやってるのに痩せない…」という人ほど、お酒をやめた途端にスルスル痩せたという例は少なくありません。

ノンアルコールや代替リラックス法のすすめ

「ダイエット中はお酒を控えたいけど、飲む時間が癒しなんだよな…」
そんな気持ち、よくわかります。実際、お酒は単なる嗜好品というだけでなく、ストレス発散やリラックスタイムの一環として習慣化している人が多いですよね。

だからこそ、お酒を控えるには「飲まない代わりの満足感」がとても大切。
ここでは、ノンアル飲料の上手な活用法や、心と体をゆるめる代替リラックス習慣を紹介します。

ノンアル飲料の選び方と注意点

最近はノンアルコール飲料も充実していて、ビール風・カクテル風・ワイン風など選択肢も豊富です。
ですが、ダイエット中に選ぶ際には、成分や飲み方に注意が必要です。

【選び方のポイント】

• 糖質・カロリーゼロのものを選ぶ（意外と砂糖入りが多い）
• 人工甘味料・香料が少ないものを選ぶ
• 「飲んだ気になる」満足感重視ならビール系が◎

【おすすめノンアル例】

商品タイプ	特徴	注意点
ノンアルビール	炭酸・苦味で「飲んだ感」がある	糖質ゼロでも人工甘味料に注意
ノンアルカクテル	見た目がおしゃれで気分が上がる	甘味料・果糖の含有量に注意
炭酸ハーブ水	すっきりした風味で飲み飽きない	食事との相性を考えて選ぶ

気をつけたいのは、「ノンアルだから安心！」と1日に何本も飲んでしまうこと。あくまで“本物のお酒を避けるための代替手段”として活用しましょう。

ハーブティー・炭酸水で気分転換

お酒を飲みたくなる理由のひとつが、「何かを口にしたい」「気分を切り替えたい」という心理的な欲求です。
そんな時におすすめなのが、ハーブティーや炭酸水を取り入れること。

【ハーブティーのおすすめ例】

• カモミール：リラックス・睡眠サポート
• ペパーミント：気分リフレッシュ、食欲抑制
• ルイボス：抗酸化作用で美容にも◎

【炭酸水の活用法】

• レモン果汁やミントを加えてアレンジ
• グラスに注ぎ、見た目を“お酒っぽく”演出すると満足感UP

ノンカフェインで夜にも安心して飲めるのも嬉しいポイント。
特に「夜の飲酒が習慣になっている」という方には、“置き換えドリンク”として強くおすすめです。

お風呂・軽い運動でストレスケア

お酒に頼らずリラックスするには、「気持ちいい」「ホッとする」と感じられる“体を使った癒し習慣”を取り入れるのが効果的です。

【おすすめのリラックス法】

• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる（副交感神経が優位に）
• ストレッチやヨガ（血流が良くなり、心もリフレッシュ）
• 夜の散歩・軽いウォーキング（気分転換＆睡眠の質向上）

入浴や軽い運動は、アルコールと違って代謝や睡眠の質を高めてくれる“いいことづくし”のリラックス法。
「今日は飲まない日にしよう」と思った日は、ぜひこれらの習慣を取り入れてみてください。

よくある疑問Q＆A

「糖質ゼロ」と書かれていれば太らない？

太りにくくはなりますが、“絶対に太らない”わけではありません。

たしかに「糖質ゼロ」は血糖値が上がりにくく、太りにくい選択肢ですが、アルコール自体にカロリーはあります（1g＝約7kcal）。
また、人工甘味料や添加物が多い商品だと、腸内環境の乱れや食欲増進につながるケースも。

👉「糖質ゼロ＝無敵！」と過信せず、飲む量やおつまみも含めて全体で調整することが大切です。

お酒を完全にやめたら一気に痩せる？

個人差はありますが、“体重が落ちやすくなる”のは事実です。

お酒をやめると、以下のような痩せやすい条件がそろいます。

• 脂肪燃焼がスムーズになる
• むくみが取れる
• 睡眠の質が改善し、代謝アップ

特に毎日飲んでいた方が禁酒すると、最初の1〜2週間で体重がスッと落ちることもあります。
ただし、痩せるかどうかは「他の生活習慣とのセット」なので、過信は禁物です！

ノンアルなら毎日でもOK？

基本的にはOKですが、“中身”には要注意です。

ノンアル飲料はアルコールが入っていないため、肝臓への負担はありません。
ただし、砂糖や人工甘味料が多く含まれている製品もあるので、毎日飲むなら成分表示をしっかりチェックしましょう。

👉おすすめは、

• 糖質ゼロタイプ
• 無添加・無香料の炭酸水系
• 自家製レモン炭酸 or ハーブティー

「気分を切り替える道具」として使えば、お酒の代わりとして十分活躍します◎

飲酒するとむくむのはなぜ？

脱水＋塩分＋アルコールの影響で、体が水分を溜め込もうとするからです。

お酒には利尿作用があるため、体はどんどん水分を排出します。でもその際にナトリウム（塩分）やミネラルも一緒に出てしまうので、体は水分をキープしようと反応し、結果としてむくみやすくなります。

特に…

• おつまみに塩分が多い
• 水を飲まずにお酒だけ飲む
• 夜遅くまで飲んで寝る

こういったパターンだと、翌朝の顔パンパン・足のむくみにつながることも。

👉 対策としては、「お酒と一緒に水を飲む」「塩分控えめのおつまみを選ぶ」などが有効です。

まとめ

ダイエット中でも、お酒を完全に断つ必要はありません。
大切なのは、「何を」「どれだけ」「どう飲むか」というポイントを押さえて、お酒と上手に付き合うことです。

本記事でご紹介した重要なポイントを、改めて振り返ってみましょう。

✅ ダイエット中のお酒との付き合い方まとめ

• お酒を飲んでも痩せられるが、飲み方に工夫が必要
• 太りやすいのは、ビール・日本酒・甘いカクテルなど「糖質が多いお酒」
• ダイエット中におすすめなのは、ハイボール・焼酎・蒸留酒・無糖サワー
• 飲み方次第で結果は大きく変わる！
  → 空腹で飲まない、水を挟む、週2回以下、糖質オフのおつまみなどがポイント
• ノンアルやお酒に代わるリラックス法（炭酸水・ハーブティー・入浴など）も上手に活用
• 「お酒をやめる」と、睡眠・代謝・むくみ・脂肪燃焼などにうれしい効果が！

お酒は、ストレス発散や人とのコミュニケーションにもつながる大切なツール。
だからこそ、“ゼロか100か”ではなく、上手な付き合い方を身につけることが、無理なくダイエットを続ける秘訣です。

「飲みたいけど痩せたい」そんなあなたにとって、この記事が少しでもヒントになればうれしいです。
今日からさっそく、“太らない飲み方”を取り入れてみませんか？