日本人の７割も！？乳糖不対症とは

はじめに

プロテインサプリメントは、筋力トレーニングや体づくりに取り組む人々の間で広く愛用されています。しかし、乳糖不耐症の方にとっては、プロテインの選び方や摂取方法に注意が必要です。この記事では、乳糖不耐症とプロテインの関係について詳しく解説し、乳糖不耐症の方でも安心してプロテインを活用できる方法をご紹介します。

乳糖不耐症とは

乳糖不耐症の定義

乳糖不耐症とは、体内で乳糖（乳に含まれる糖質）を分解する酵素「ラクターゼ」が不足している状態を指します。この状態では、乳製品を摂取すると消化器系に様々な不快な症状が現れることがあります。

乳糖不耐症の主な症状

乳糖不耐症の方が乳製品を摂取すると、以下のような症状が現れる可能性があります

• お腹のゴロゴロ感
• 腹痛
• 下痢
• ガスの増加
• 吐き気

これらの症状は個人差が大きく、摂取する乳製品の量や種類によっても異なります。

乳糖不耐症の発生率

日本人の約70%が何らかの乳糖不耐症の症状を持っているといわれています。ただし、症状の程度には個人差があり、軽度の方から重度の方まで様々です。

プロテインと乳糖の関係

プロテインの種類と乳糖含有量

プロテインサプリメントには様々な種類がありますが、主に以下の3つに分類されます

1. ホエイプロテイン：
   • 乳清由来のタンパク質
   • 吸収が早く、筋肉の合成に効果的
   • 一般的に乳糖を含む
2. カゼインプロテイン
   • 牛乳のタンパク質の主成分
   • ゆっくりと吸収される持続型プロテイン
   • 乳糖を含む場合が多い
3. 植物性プロテイン
   • 大豆、エンドウ豆、米などから作られる
   • 乳由来ではないため、乳糖を含まない

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来のため、通常は乳糖を含んでいます。一方、植物性プロテインは乳由来ではないため、乳糖を含みません。

乳糖含有量の違い

プロテインの種類や製造方法によって、乳糖の含有量は大きく異なります：

• WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
  • 乳糖含有量が比較的高い（約4-8%）
  • 価格が安いが、乳糖不耐症の方には不向き
• WPI（ホエイプロテインアイソレート）
  • 乳糖含有量が低い（1%未満）
  • 精製度が高く、乳糖不耐症の方でも比較的摂取しやすい
• WPH（ホエイペプチド）
  • タンパク質が分解されているため、吸収が早い
  • 乳糖含有量は製品によって異なる
• 植物性プロテイン
  • 乳糖を含まない
  • 乳糖不耐症の方に最適

乳糖不耐症の方のプロテイン選び

乳糖フリーのプロテインオプション

乳糖不耐症の方でも安心して摂取できるプロテインオプションがいくつかあります：

1. 植物性プロテイン
   • 大豆プロテインエンドウ豆プロテイン米プロテインヘンププロテイン
   これらは乳由来ではないため、乳糖を含みません。アミノ酸プロファイルは動物性プロテインと比べてやや劣りますが、安全に摂取できるオプションです。
2. 乳糖分解酵素入りプロテイン： 一部のメーカーでは、乳糖分解酵素を添加したプロテイン製品を販売しています。これらの製品は、乳糖を分解してから体内に吸収されるため、乳糖不耐症の症状を軽減できる可能性があります。
3. 高純度WPI（ホエイプロテインアイソレート）： 精製度の高いWPIは乳糖含有量が非常に低いため、軽度から中度の乳糖不耐症の方でも摂取できる場合があります。

プロテイン選びのポイント

乳糖不耐症の方がプロテインを選ぶ際は、以下のポイントに注意しましょう：

1. 成分表を確認する： 製品の成分表をよく確認し、乳糖や乳製品が含まれていないかチェックしましょう。
2. 少量から試す： 新しいプロテインを試す際は、まず少量から始めて、体の反応を見ましょう。
3. 製造元の信頼性： 信頼できるメーカーの製品を選ぶことで、品質と安全性を確保できます。
4. 専門家に相談する： 栄養士や医師に相談し、自分に適したプロテインの種類や摂取量についてアドバイスを受けることをおすすめします。

プロテイン摂取時の工夫

乳糖不耐症の方のためのプロテイン摂取のコツ

1. 水やスポーツドリンクで溶かす： 牛乳ではなく、水やスポーツドリンクでプロテインを溶かすことで、余分な乳糖の摂取を避けられます。
2. 少量ずつ摂取する： 一度に大量のプロテインを摂取するのではなく、1日の摂取量を複数回に分けて摂取することで、消化器系への負担を軽減できます。
3. 食事と一緒に摂取する： プロテインを食事と一緒に摂取することで、消化を助け、症状を軽減できる可能性があります。
4. 乳糖分解酵素サプリメントの利用： 乳糖分解酵素のサプリメントを併用することで、プロテインに含まれる乳糖の消化を助けられる場合があります。

プロテイン以外のタンパク質摂取方法

プロテインサプリメントだけでなく、日常の食事からもタンパク質を効果的に摂取することができます。乳糖不耐症の方にもおすすめのタンパク質源には以下のようなものがあります

• 鶏肉、魚、卵
• 大豆製品（豆腐、納豆）
• ナッツ類
• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆など）
• キノコ類

これらの食品を積極的に取り入れることで、プロテインサプリメントへの依存度を減らしつつ、必要なタンパク質を摂取できます。

乳糖不耐症とプロテイン摂取の影響

プロテイン摂取による症状

乳糖不耐症の方がプロテインを摂取した際に現れる可能性のある症状には、以下のようなものがあります：

1. 腹痛・腹部不快感： 乳糖が十分に消化されないことで、腸内で発酵し、ガスが発生。これにより腹痛や不快感が生じます。
2. 下痢： 未消化の乳糖が大腸に達すると、浸透圧の影響で水分が腸内に引き込まれ、下痢を引き起こす可能性があります。
3. ガスの増加： 乳糖の発酵によって、腸内でガスが発生し、お腹が張ったり、おならが増えたりすることがあります。
4. 吐き気： 消化器系の不調により、吐き気を感じることがあります。
5. 膨満感： ガスの蓄積や消化不良により、お腹が膨れたような感覚を覚えることがあります。

これらの症状は個人差が大きく、摂取するプロテインの種類や量、個人の乳糖不耐症の程度によって異なります。

症状の軽減方法

プロテイン摂取による症状を軽減するためには、以下のような方法が効果的です：

1. 適切なプロテインの選択： 前述の通り、乳糖含有量の少ないプロテインや植物性プロテインを選ぶことが重要です。
2. 摂取タイミングの調整： 空腹時よりも、食事と一緒にプロテインを摂取することで、消化を助けられる場合があります。
3. 摂取量の調整： 一度に大量のプロテインを摂取するのではなく、少量ずつ分けて摂取することで、消化器系への負担を軽減できます。
4. 乳糖分解酵素の利用： 乳糖分解酵素のサプリメントを併用することで、症状を軽減できる可能性があります。
5. 水分摂取の増加： プロテイン摂取時に十分な水分を摂ることで、消化を助け、症状を緩和できることがあります。
6. プロバイオティクスの摂取： 腸内環境を整えるプロバイオティクスを日常的に摂取することで、乳糖の消化を助ける可能性があります。

まとめ

乳糖不耐症の方にとって、プロテインの選択と摂取方法は重要な課題です。しかし、適切な知識と工夫があれば、乳糖不耐症の方でも安全にプロテインを活用し、筋力トレーニングや体づくりの効果を最大化することができます。

以下の点を念頭に置いて、自分に合ったプロテイン摂取方法を見つけてください：

1. 乳糖含有量の少ないプロテインや植物性プロテインを選ぶ
2. 少量から始め、体の反応を見ながら摂取量を調整する
3. 水やスポーツドリンクでプロテインを溶かし、牛乳は避ける
4. 必要に応じて乳糖分解酵素サプリメントを併用する
5. プロテイン以外の食事からもタンパク質を積極的に摂取する

最後に、乳糖不耐症の症状や程度は個人差が大きいため、自分の体調をよく観察し、必要に応じて医療専門家に相談することをおすすめします。適切な対策と工夫により、乳糖不耐症の方でも安全かつ効果的にプロテインを活用し、健康的な体づくりを実現できるはずです。