筋トレ前・中・後の栄養摂取について

筋力トレーニングをすることで筋肉をつけたいと思っている人にとって、栄養摂取は必要不可欠です。
筋力トレーニングとは、筋繊維を破壊する行為です。
破壊された筋肉は、十分な栄養摂取と休養により元の筋肉よりもより強く大きく成長していきます。
ここで栄養摂取を怠ってしまえば、破壊された筋肉は修復されず、逆に筋肉の減少を推進させてしまいます。
そこで今回は、どのような栄養をどのタイミングで、またどのような食品から摂取すればよいのかを紹介していきます。是非最後まで御覧ください。

筋トレ前の栄養摂取
- 筋トレ前におススメの炭水化物
- 筋トレ前に避けるべき食事
筋トレ中の栄養摂取
筋トレ後の栄養摂取
まとめ

筋トレ前の栄養摂取

筋トレ前の栄養摂取は、効果的なトレーニングを行い、筋肉の成長と回復をサポートするために非常に重要です。以下は筋トレ前の栄養摂取についての基本的なガイドラインですが、個々の目標や体質によって異なる場合がありますので、個別のニーズに合わせて調整することをおすすめします。

タンパク質の摂取：筋トレ前には、タンパク質を摂取することが重要です。タンパク質は筋肉の成長と修復に不可欠な栄養素です。良質なタンパク源として、鶏肉、豆腐、魚、卵、乳製品、豆類などを摂取しましょう。トレーニング前の1〜2時間前に摂取すると良いでしょう。
炭水化物の摂取：筋トレ前には、十分なエネルギーを持っていることが重要です。炭水化物はエネルギー源となりますので、トレーニング前の数時間前に炭水化物を摂取して、グリコーゲン（筋肉のエネルギー蓄積物）を補充することがおすすめです。主食や果物などから摂取できます。
脂質の摂取：適度な脂質の摂取も大切です。健康な脂質はエネルギー源として使われる他、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンバランスを保つのに役立ちます。ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの健康的な脂質を取り入れましょう。
水分補給：トレーニング前には適切な水分補給を行いましょう。脱水状態だとパフォーマンスが低下し、トレーニング効果も損なわれる可能性があります。

筋トレ前におススメの炭水化物

筋トレ前には、消化が比較的早く、即効的なエネルギー源となる炭水化物を摂取することがおすすめです。

白米：白米は消化が比較的早く、単純な炭水化物として速やかにエネルギーとして利用されます。アスリートやトレーニング前には、消化が早いため人気のある選択肢です。

バナナ：バナナは簡単に持ち運びができる手軽な炭水化物の源です。自然な果糖が含まれており、エネルギーを速やかに補給するのに適しています。

グレープ糖（ブドウ糖）：グレープ糖は糖分がすぐに吸収されるため、即効的なエネルギー源となります。ただし、過剰な摂取は血糖値の急激な上昇をもたらすため、適量に注意する必要があります。

これらの炭水化物は、トレーニング前に摂取することでグリコーゲン（筋肉のエネルギー蓄積物）を補充し、トレーニングパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。ただし、トレーニングの強度や持続時間によっても必要な炭水化物の量は異なるため、トレーニングプログラムに合わせて調整することが重要です。必要なエネルギーを効果的に補給して、より良いパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。

筋トレ前に避けるべき食事

筋トレ前には、消化に時間がかかったり、パフォーマンスを妨げる可能性のある食事を避けることが重要です。以下は筋トレ前に避けるべき食事の一般的な例です。

重い脂っこい食事：脂肪は消化に時間がかかるため、重い脂っこい食事は筋トレ前に避けるべきです。高脂肪の食事は胃の負担を増やし、トレーニング中に不快感や胃もたれを引き起こす可能性があります。
高繊維な食事：高繊維の食事も消化に時間がかかりますので、筋トレ前には避けるべきです。野菜や豆類などの高繊維食品は、トレーニング中に胃の不快感やガスの発生を引き起こす可能性があります。
大量の食事：大量の食事は胃の容積を圧迫し、トレーニング中に不快感を引き起こす可能性があります。過剰な食事は消化にも時間がかかるため、適度な量に抑えるようにしましょう。
アルコール：アルコールは水分を奪い、筋力やパフォーマンスを低下させる可能性があります。筋トレ前にはアルコールを控えるか避けるようにしましょう。

筋トレ前には軽めの食事を選び、消化にかかる負担を軽減することが重要です。トレーニングパフォーマンスを最大限に引き出すために、バランスの取れた栄養摂取と適切な食事タイミングを心掛けましょう。

筋トレ中の栄養摂取

筋トレ中の栄養摂取は、トレーニングパフォーマンスを最大化し、筋肉の成長と回復をサポートするために非常に重要です。
トレーニング中に特に摂取すべき栄養素は、糖質とタンパク質（アミノ酸）です。
この2つに加えて水分補給がとても重要となります。

タンパク質：筋トレ中は、タンパク質が非常に重要です。トレーニングを行うことで筋肉がダメージを受け、その修復や成長にはタンパク質が必要です。トレーニング中はアミノ酸供給が重要なため、アミノ酸プールを保つためにBCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸9種類）を摂取することがおススメです。
炭水化物：トレーニング中にはエネルギーが必要となるため、適度な炭水化物の摂取が重要です。特に長時間のトレーニングや高強度のエクササイズを行う場合には、グリコーゲン（筋肉のエネルギー蓄積物）を補充するために炭水化物が必要です。トレーニング中の糖質源としてはマルトデキストリンがおススメです。マルトデキストリンについては別の記事で解説しています。
水分補給：トレーニング中には水分をこまめに補給することが重要です。脱水状態ではパフォーマンスが低下し、筋肉の損傷や回復が妨げられる可能性があります。

筋トレ後の栄養摂取

筋トレ後の栄養摂取は、筋肉の回復と成長を促進し、疲労を軽減するために非常に重要です。特に大切な栄養素には以下のものが含まれます。

タンパク質：トレーニング後には、タンパク質を摂取することが重要です。トレーニングによって筋肉がダメージを受け、タンパク質が必要となります。適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の修復と成長がサポートされます。良質なタンパク源として、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類などを選びましょう。
炭水化物：トレーニング後は、エネルギー補給とグリコーゲン（筋肉のエネルギー蓄積物）の補充のために炭水化物を摂取することが大切です。炭水化物は疲労を軽減し、回復を促進します。適度な炭水化物を摂取することで、トレーニング後の回復がスムーズに進みます。
ビタミンとミネラル：トレーニング中には、汗をかくことでビタミンやミネラルが失われることがあります。トレーニング後にはバランスの取れた食事やサプリメントを通じて、ビタミンとミネラルを補給することが重要です。特にビタミンCやビタミンE、亜鉛、マグネシウムなどは、抗酸化作用や筋肉の回復に役立つことが知られています。
水分補給：トレーニング後は水分補給をこまめに行うことも重要です。トレーニング中には水分を失い、脱水症状を引き起こす可能性があります。適切な水分補給によって、体の水分バランスを保ち、回復をサポートしましょう。

これらの栄養素をバランス良く摂取することで、筋肉の修復と成長が促進され、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。トレーニング後の食事は、筋トレ前後において重要な要素の一つであるため、意識して健康的な食事を心掛けることが大切です。