今回は、筋肉をつける食事方法について解説していきます。
どれだけ筋トレと食事を頑張っていても、体重が増えない、筋肉がつかない、そんな悩みを抱えている人は多いと思います。
そんな方は是非、この記事に目を通して実践してみてください。
カロリーの大原則を理解する
体重を増やすためには、摂取カロリー＞消費カロリーにする必要があります。
摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと、自分の身体の中（筋肉や脂肪）からエネルギーを作り出す必要があるので、筋量や体重は増えていきません。
なので、まずは自分の消費カロリーについて理解しましょう。
消費カロリーの算出方法
一日の消費カロリーは、基礎代謝＋活動によって消費するカロリーを計算することで算出することができます。
基礎代謝とは、人が何もしなくても消費するカロリーのことです。
基礎代謝は、以下の計算式で求めることができます。
・男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢＋88.362
・女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢＋447.593
基礎代謝を算出出来たら、自分の活動量を考えて以下の計算式にあてはめましょう。
・ほぼ運動しない（基礎代謝×1.2）
・軽い運動（基礎代謝×1.375）
・中程度の運動（基礎代謝×1.55）
・激しい運動（基礎代謝×1.725）
・非常に激しい（基礎代謝×1.9）
以上で、自分が一日に消費するカロリーを計算することができます。
食事で意識すること
自分の消費カロリーを知ることができたら、このカロリーを下回らないように食事をしていけば体重を増やすことができます。
ただ、計算で出したカロリーというのはあくまで目安の数字であるため、日々の体重の変化を見ながら食事量を調整していくことが大切です。
筋肉をつけて体重を増やすために食事で意識することは
・摂取カロリーが消費カロリーを下回らないようにすること
・糖質、タンパク質を多く摂取する
です。
糖質摂取を意識するべき理由
筋肉をつけたいと思った人が勘違いしやすいのが、「タンパク質をたくさん取れば筋肉がつく」と考えることです。
確かに、タンパク質は筋肉の材料となるため大切なのですが、このタンパク質を筋肉に運ぶために必要な栄養素というのが糖質なのです。
糖質を摂取すことにより、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
このインスリンが、タンパク質を筋肉に運ぶ役割をしてくれます。
なので、タンパク質と一緒に糖質も意識して摂取するようにしましょう。
まとめ
今回は、体重を増やすための食事について簡単に解説しました。
食べても体重が増えない、と悩んでいる方は、自分の消費カロリーについて把握し、糖質の摂取量を多くすることを意識してみてください。
この他にも、脂質の選び方や、食が細い人に向けたおススメの食事法なども発信してきたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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